Planificación gym
Aquí podrás seguir mi progreso en mi entrenamiento camino a la construcción de músculo y fuerza.
Plan de entrenamientos que realizo de lunes a viernes con una plan que va cambiando cada 4 semanas.
Consiste en entrenamientos divididos por cada grupo muscular repartido para cada día de la semana. El objetivo aquí es registrar las cargas de los ejercicios y mi progreso.
Temporada 2023
| LUNES | ||||
| Jalón al frente (3*15) 4*10-20.2’ estira 2” arriba bien estirado . 2 últimas descendente | 60-50-30kg | 60-50-30kg | 60-50-30kg | 60-50-30kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ estira 2” arriba | 6reps | 6reps | 6reps | 6reps |
| Remo c/ barra 4*8-12.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Remo máquina 4*15-25.2’ última descendente Aprieta 1” la espalda siempre | 50-40-30kg | 50-40-30kg | 50-40-30kg | 50-40-30kg |
| Hiperextensiones 5*10-20.45” con 20kg | – | – | – | – |
| Tibiales libre 5*50.15” velocidad | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Aperturas inclinadas (3*15) 4*10-15.2’ ultima descendente | 30-24-16kg | 30-24-16kg | 30-24-16kg | 30-24-16kg |
| Press inclinado c/mc 3*8-15.3’ ultima descendente | 40-30-20kg | 40-30-20kg | 40-30-20kg | 40-30-20kg |
| Apertura plana 3*10-15.2’ última descendente | 26-22-16kg | 26-22-16kg | 26-22-16kg | 26-22-16kg |
| Press banca 3*6-10.4 ultima descendente | 80-60-50kg | 80-60-50kg | 80-60-50kg | 80-60-50kg |
| Crunch c/ disco 15kg cortitas 4*30-40.30” | – | – | – | – |
| Isometria abdominal 4*30”-60” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Peso muerto 3*12 4*8-12.4’ control | 100-110kg | 100-110kg | 100-110kg | |
| Leg curl 3*10-20.2’ | 35kg | 35kg | 35kg | |
| Sentadilla 3*8-12.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | |
| Lunge caminando 3*10-15.2’ | 26kg | 26kg | 26kg | |
| Leg extensión 4*10-15.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | |
| JUEVES | ||||
| Press militar c/ mc(3*15) 4*10-15.2’ | 30kg | 30kg | 30kg | |
| Press barra doble 3*10-15.2’ recuerda 1 atrás y 1 adelante control recorrido completo | 20kg | 20kg | 20kg | |
| Laterales 3*20-30.1’ | 6kg | 6kg | 6kg | |
| Posterior 3*20-30.1’ | 6kg | 6kg | 6kg | |
| Encogimiento c/barra 3*6-10.3’ Pesado aguanta arriba 2” | 34kg | 34kg | 34kg | |
| Pantorrilla sentado 5*10-15.1’ | 30kg | 30kg | 30kg | |
| Elevación colgando 4*fallo.30” | – | – | – | |
| Isometria abdominal 4*30”-60” | – | – | – | |
| VIERNES | ||||
| Curl c/ mc (3*15) 4*10-15.2’ ultima descendente | ||||
| Curl martillo 3*10-15.2’ ultima descendente | ||||
| Curl maquina a un brazo sin descansar 3*10-15. | ||||
| Copa 4*6-10.3’ 3 últimas descendentes | ||||
| Rompecraneo c/barra 3*10-15.2’ | ||||
| Copa unilateral sin parar 3*10-15. | ||||
| Enrollamiento antebrazo unilateral 4*25-30. Aguanta 1” arriba sin parar |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente (3*15) 4*10-20.2’ estira 2” arriba bien estirado . 2 últimas descendente | 60-50-30kg | 60-50-30kg | 60-50-30kg | 60-50-30kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ estira 2” arriba | 6reps | 6reps | 6reps | 6reps |
| Remo c/ barra 4*8-12.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Remo máquina 4*15-25.2’ última descendente Aprieta 1” la espalda siempre | 50-40-30kg | 50-40-30kg | 50-40-30kg | 50-40-30kg |
| Hiperextensiones 5*10-20.45” con 20kg | – | – | – | – |
| Tibiales libre 5*50.15” velocidad | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Aperturas inclinadas (3*15) 4*10-15.2’ ultima descendente | 30-24-16kg | 30-24-16kg | 30-24-16kg | 30-24-16kg |
| Press inclinado c/mc 3*8-15.3’ ultima descendente | 40-30-20kg | 40-30-20kg | 40-30-20kg | 40-30-20kg |
| Apertura plana 3*10-15.2’ última descendente | 26-22-16kg | 26-22-16kg | 26-22-16kg | 26-22-16kg |
| Press banca 3*6-10.4 ultima descendente | 80-60-50kg | 80-60-50kg | 80-60-50kg | 80-60-50kg |
| Crunch c/ disco 15kg cortitas 4*30-40.30” | – | – | – | – |
| Isometria abdominal 4*30”-60” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Peso muerto 3*12 4*8-12.4’ control | 100-110kg | 100-110kg | 100-110kg | |
| Leg curl 3*10-20.2’ | 35kg | 35kg | 35kg | |
| Sentadilla 3*8-12.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | |
| Lunge caminando 3*10-15.2’ | 26kg | 26kg | 26kg | |
| Leg extensión 4*10-15.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | |
| JUEVES | ||||
| Press militar c/ mc(3*15) 4*10-15.2’ | 30kg | 30kg | 30kg | |
| Press barra doble 3*10-15.2’ recuerda 1 atrás y 1 adelante control recorrido completo | 20kg | 20kg | 20kg | |
| Laterales 3*20-30.1’ | 6kg | 6kg | 6kg | |
| Posterior 3*20-30.1’ | 6kg | 6kg | 6kg | |
| Encogimiento c/barra 3*6-10.3’ Pesado aguanta arriba 2” | 34kg | 34kg | 34kg | |
| Pantorrilla sentado 5*10-15.1’ | 30kg | 30kg | 30kg | |
| Elevación colgando 4*fallo.30” | – | – | – | |
| Isometria abdominal 4*30”-60” | – | – | – | |
| VIERNES | ||||
| Curl c/ mc (3*15) 4*10-15.2’ ultima descendente | ||||
| Curl martillo 3*10-15.2’ ultima descendente | ||||
| Curl maquina a un brazo sin descansar 3*10-15. | ||||
| Copa 4*6-10.3’ 3 últimas descendentes | ||||
| Rompecraneo c/barra 3*10-15.2’ | ||||
| Copa unilateral sin parar 3*10-15. | ||||
| Enrollamiento antebrazo unilateral 4*25-30. Aguanta 1” arriba sin parar |
Temporada 2022
| LUNES | ||||
| Remo máquina (3*15) 4*10-15.2’ | 77kg | 70kg | 77kg | 77kg |
| Remo c/barra 4*10-12.2’ | 60kg | 50kg | 70kg | 80kg |
| Serrucho 4*8-15. 1’ | 40kg | 30kg | 40kg | 40kg |
| Dominadas agarre ancho 4* fallo 2.5’ | 8reps | 8reps | 8reps | 8reps |
| Hiperextensiones 5*10-20.30”-45” | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Pantorrilla prensa lento unilateral si. Parar 6*15-20 | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press banca(3*10) 4*6-10.4’ / 1*2-4.5’ | 100-105kg | 90-100kg | 90-100kg | 90-100kg |
| Press plano c/ mc 3*10-15.3’ | 40kg | 34kg | 40kg | 40kg |
| Aperturas planas 3*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 22kg | 22kg |
| Press inclinado 3*8-12.3’ | 70kg | 60kg | 60kg | 60kg |
| Elevación de piernas colgado fallo con isometria abdominal 4* 1’ | – | – | – | |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extensión (3*15) 4*10-15.3’ | 75kg | 75kg | 75kg | 75kg |
| Prensa 3*6-10.4’ | 180kg | 230kg | 250kg | 220kg |
| Sentadilla 3*8-12.2’ | 80kg | 80kg | 90kg | 100kg |
| Sentadilla c/ mc 3*15-20.2’ | 20kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Peso muerto 4*8–12.2’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| JUEVES | ||||
| Laterales (3*20) 4*10-20.2’estricto ok | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Laterales unilateral sin parar 3*10-20 | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| Press militar c/ barra 3*6-10.3’ | 50kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Elevación con giro estricto busca apoyarte en pared o respaldar de banca 3*10-15.1’ | 6kg | 6kg | 6kg | 6kg |
| Encogimiento c/ mc 3*10-15.2’ aguanta 2” arriba | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Tibiales 5*50.20” | – | – | – | – |
| Elevación de piernas colgado fallo con isometria abdominal 4* 1’ | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado (3*10) 4*6-10.2’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Copa 3*10-15.1’ | 36kg | 36kg | 36kg | 36kg |
| Rompecraneo c/barra z 3*10-15.1’ | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl c/ barra z estricto no balancees 4*10-15.1’ | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl martillo cruzado 3*10-15.1’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Curl maquina 3*15-20.30” | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Curl invertido antebrazo 4*25-30.30” | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| LUNES | |||
| Remo máquina (3*12) 4*10-12.3’ | 77kg | 77kg | 77kg |
| Remo c/barra 4*10-12.2’ | 40kg | 50kg | 50kg |
| Dominadas curl 4*fallo .4’ | 20kg | 20kg | 20kg |
| Dominadas normal 4*fallo 2’ | 10reps | 10reps | 10reps |
| Hiperextensiones 5*10-20.con disco 20kg. 45” | – | – | – |
| Pantorrilla prensa 6*15-25.30” | – | – | – |
| MARTES | |||
| Apertura declinada (3*15) 4*10-15.2’ | 26kg | 26kg | 26kg |
| Aperturas planas 3*10-15.2’ | 26kg | 26kg | 26kg |
| Press plano c/mc 3*8-15.1’ si descansa 1’ | 26kg | 26kg | 26kg |
| Press inclinado 3*6-10.4’ | 70kg | 70kg | 70kg |
| Isometria abdominal 5*60”. 60@ | – | – | – |
| MIERCOLES | |||
| Leg curl(2*20) 4*10-20.2’ sentado | 36kg | 36kg | 36kg |
| Peso muerto 3*8-12.3’ | 50kg | 60kg | 80kg |
| Lunge caminando 3*10-15.2’ | 22kg | 26kg | 26kg |
| Prensa aductor 3*10-20.2 ’ | 120kg | 140kg | 140kg |
| Prensa normal 4*6-10.4 | 200kg | 220kg | 240kg |
| JUEVES | |||
| Press militar c/mc (3*15) 4*8-15.2’ | 26kg | 26kg | |
| Press tras nuca con barra olímpica 3*10-15.2’ | 20kg | 30kg | |
| Laterales 3*20-30.2’ | 12kg | 12kg | |
| Posterior 3*20-30.2’ | 10kg | 10kg | |
| Encogimiento con barra 3*6-10.3’ | 80kg | 80kg | |
| Pantorrilla sentado 6*10-15.1’ | 20kg | 25kg | |
| Abs colgado 5*fallo.30-45” | – | – | |
| VIERNES | |||
| Curl c/mc sentado (3*15) 4*10-15.1’ | 12kg | 12kg | |
| Curl martillo sentado 3*10-20.1’ | 14kg | 14kg | |
| Curl concentrado 3*10-15. Sin parar controla la bajada | 10kg | 10kg | |
| Copa a una mano sin parar sentado 4*10-15. Baja todo | 12kg | 12kg | |
| Copa 3*6-10.3’ baja todo | 36kg | 36kg | |
| Rompecraneo c/ mc 3*15.2’ | 14kg | 14kg | |
| Enrollamiento c/mc 4*15-25.20” | 10kg | 10kg |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente (3*12) 4*8-12.4’ | 74kg | 77kg | 77kg | 82kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 10kg | 10kg | 20kg | 20kg |
| Algún tipo de remo ( no con barra) sino máquina 4*10-15.2’ | 40kg | 50kg | 60kg | 68kg |
| Jalón tras nuca 4*10-15.2’ 2” estirado arriba | 50kg | 50kg. | 50kg | 50kg |
| Hiperextensiones 5*10-20.30-45” con disco 20kg. | – | – | – | – |
| Pantorrilla maquina sentado 6*10-20.30” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’ | 80kg | 80kg | 90kg | 90kg |
| Press banca 3*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Aperturas planas 3*10-15.2’ | 20kg | 26kg | 26kg | 26kg |
| Aperturas inclinadas 3*10-15.2’ | 16kg | 26kg | 26kg | 26kg |
| Elevación piernas 4*fallo.30” | – | |||
| Abs colgado 4*fallo.30” | – | |||
| MIERCOLES | ||||
| Leg extension( 3*15) 4*10-15.3’ | 60kg | 60kg | 75kg | 75kg |
| Leg curl 4*15-20.2’ (máquina sentado) | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Prensa 3*10-20.3’ | 100kg | 140kg | 140kg | 140kg |
| Sentadilla 3*10-15.2’ | 60kg | 70kg | 80kg | 80kg |
| Lunge caminando 3*10-15.2’ | 16kg | 18kg | 18kg | 18kg |
| JUEVES | ||||
| Laterales (3*20) 4*10-20.2’ | 16kg | 18kg | 18kg | 18kg |
| Press militar c/ mc 4*10-15.2’ | 26kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Posterior 4*10-20.2’ | 8kg | 8kg | 8kg | 8kg |
| Encogimiento c/mc 4*10-15.2’ aguanta 2” arriba | 34kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Pantorrilla prensa 6*15-20.30” | – | – | – | – |
| Crunch libre 5*30.30” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press cerrrado (3*10) 4*6-10.3’ pesado ok | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Rompecraneo 3*8-12.3’ con barra z | 25kg | 25kg | 25kg | 25kg |
| Copa 3*10-20.2’ sentado ok ojo con presión en la espalda . | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Curl c/barra z 4*6-10.3’ | 35kg | 35kg | 35kg | 35kg |
| Curl martillo 3*10-15.2’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Curl maquina 3*10-20.1’ | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl invertido 6*15-30.30” | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| LUNES | ||||
| Dominadas 4*fallo.4’ | 24kg | 24kg | 24kg | 28kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 20kg | 20kg | 20kg | 24kg |
| Superserie Remo c/mc con remo máquina 6*15.1’ | 20-40kg | 20-40kg | 20-40kg | 20-40kg |
| Serrucho 3*10-15.1’ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Pullover 3*8-15.2’ brazo estirado . | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Hiperextensiones con disco 15 o 20kg. 5*10-20.30”-45” | – | – | – | – |
| Pantorrilla prensa unilateral 6*10-20. Sin parar | – | – | – | – |
| Pantorrilla sentado 4*10-15.1’ | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press inclinado (3*10) 5*6-10.4’ adicional 1 de fuerza descansando 5’ entre 1-3reps | 90-100kg | 90-105kg | 90-105kg | 100-110kg |
| Press banca 3*6-10.4’ adicional 2 de fuerza descansando 5’ entre 1-3 reps. | 100-110kg | 100-110kg | 100-115kg | 110-120kg |
| Press plano c/ mc con aperturas planas 6*10-15.1’ | 24kg-18kg | 24kg-18kg | 24kg-18kg | 24-18kg |
| Aperturas declinadas 3*10-15.2’ | 18kg | 18kg | 18kg | 18kg |
| Abs colgado 5*fallo.30” | – | – | – | – |
| Isometria abdominal 5*45”-60” descanso entre 45”-60” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Prensa(3*10) 5*6-10.4’ entra progresivamente ok . | ||||
| Prensa aductor 15reps con leg extensión aguantando 1” arriba 6 series 1’ | ||||
| Leg curl 15 reps con lunge caminando 10-15 pasos , descansando 1’ 6 series | ||||
| Peso muerto c/ mc 5*10-12.2’ | ||||
| JUEVES | ||||
| Press militar (3*10) 4*6-10.3’ si bn puedes hacer 3 series pesadas adicional genial 1-3reps descansas 4’ | 50-60kg | 50-60kg | 50-60kg | |
| Press militar cerrado 15 reps con laterales 15reps descansando 1’ 6 vueltas . | 14-10kg | 14-10kg | 14-10kg | |
| Laterales unilaterales sin parar 3*10-20. | 12kg | 12kg | 12kg | |
| Posterior 4*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | |
| Encogimiento con barra pesado aguanta 2” arriba 4*6-10.3’ | 70kg | 80kg | 90kg | |
| Pantorrilla sentado 15-20reps con tibiales libre 50reps descansa 30” 5 vueltas | – | – | – | |
| Isometria abdominal 5*45”-60”. | – | – | – | |
| Crunch c/ disco 10kg 5*fallo. 30-45” ojo con la espalda | – | – | – | |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado (3*10) 5*6-10.3’ adicional 2 de fuerza entre 1-3 reps descansando 4’ | 90-105kg | 90-105kg | 90-105kg | |
| Rompecraneo con barra z sino caballero con mc 5*8-12.3’ | 14kg | 14kg | 14kg | |
| Copa 15reps con tríceps polea aguanta 1” abajo , 6 vueltas aguantando 1’ | 24-28kg | 24-28kg | 24-28kg | |
| Curl c / barra z 5*6-10.3’ adicional 2 de fuerza entre 2-4 reps descansado 4’ | 35-40kg | 35-40kg | 35-40kg | |
| Curl maquina 15 reps con curl martillo 15 reps 6 vueltas descansando 1’ | 15-16kg | 15-16kg | 15-16kg | |
| Curl polea unilateral ver video 5*10-15. Aguantar 1” apretando bíceps | – | – | – | |
| Curl invertido 5*10-20.1’ | – | – | – |
| LUNES | |||
| Remo c/barra (3*10) 5*6-10.4’ adicional 2 series más de fuerza entre 2-4reps descansando 5’ | |||
| Remo máquina 4*10-12.3’ las 2 últimas descendentes | 77kg | 77kg | 77kg |
| Serrucho pesado controla el peso 3*8-15.1’ | 32kg | 34kg | 34kg |
| Jalón al frente 4*8-12.4’ las 2 últimas series descendente la misma tónica de siempre . | 68kg | 68kg | 68kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ que sea entre 6-10reps .1* entre 2-4reps descansando 5’ | 10kg-20kg | 10kg-20kg | 10kg-20kg |
| Pantorrilla prensa 3 formas lento empieza con 10/10/10 reps puntas neutras , afuera y hacia adentro 10*10-20.30” | 40kg | 40kg | 40kg |
| MARTES | |||
| Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’ 2 últimas descendentes | 28kg | 28kg | |
| Press banca 4*6-10.4’ adicional 3 series de 1-3 reps descansando 5’ | 100kg-105kg | 100kg-105kg | |
| Aperturas inclinadas 4*10–15.2’ La última serie descendente . | 22kg | 24kg | |
| Press inclinado c/ mc 4*8-15.3’ la última serie descendente | 28kg | 28kg | |
| Elevación colgado 5*10-20.30” | – | – | |
| MIERCOLES | |||
| Peso muerto (3*10) 5*6-10.4’ adicionalmente 3 series de 2-4reps descansando 5’. | |||
| Leg curl 5*10-12.3’ las 2 últimas descendentes | |||
| Prensa 5*6-10.4’ la ultima descendente | |||
| Leg extension 5*10-15.3’ la última descendente | |||
| Lunge caminando 3*10-15.2’ | |||
| JUEVES | |||
| Laterales (3*20) 4*10-20.2’ 2 últimas descendentes | 16kg | ||
| Laterales unilateral sin parar 4*10-20 | 10kg | ||
| Posterior 4*10-20.2’ descendente | 14kg | ||
| Press militar 4*6-10.3’ adicionalmente 3 series de fuerza entre 1-3 reps | 50-55kg | ||
| Encogimiento con mc pesado aguantar 2” arriba 4*10-15.2’ última descendente | 34kg | ||
| Pantorrilla sentado 10*10-20.30” | – | ||
| Crunch c/disco 5kg-10kg 5*fallo | – | ||
| VIERNES | |||
| Curl c/barra z (3*10) 5*6-10.3’ , adicional 2 serie s entre 2-4reps. Ojo con la espalda | 40kg | ||
| Curl martillo 4*10-15.2’ la última serie descendente | 16kg | ||
| Curl en máquina scoot 4*10-15.1.5’ ultima serie descendente | 15kg | ||
| Press cerrado 5*6-10.3’ adicional 1 serie de fuerza entre 1-3reps descansa 4’ | 90-100kg | ||
| Copa 4*6-10.3’ ultima serie descendente | 32kg | ||
| Rompecraneo c/mc 4*10-15.1.5’ ultima descendente | 30kg | ||
| Curl invertido con barra z 6*16-20.30” | 20kg |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente 3*12 Jalón al frente 4*8-12.4’ | 84kg | 84kg | 84kg | |
| Dominadas curl 4*fallo entre 6-10reps 4’ / 1* 2-4 reps 5’ | 12kg-20kg | 12kg-20kg | 12kg-20kg | |
| Remo c/barra 4*6-10.4’ una adicional más de fuerza entre 2-4 reps para esa descansa 5’ | 90kg-100kg | 90kg-100kg | 90kg-100kg | |
| Remo máquina o remo hammer 4*8-15.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | |
| Pullover ( brazo recto , aguanta 2” estirado) 4*8-12.2’ | 28kg | 28kg | 28kg | |
| Hiperextensiones c/15kg 5*10-20reps.30” | – | – | – | |
| Pantorrilla prensa recorrido completo 10*15-30.30” | – | – | – | |
| MARTES | ||||
| Press banca 3*10. Press banca 4*6-10.4’ adicional 2 series de fuerza entre 1-3 reps | 90kg-100kg | 90kg-100kg | 90kg-100kg | |
| Aperturas planas 4*10-15.2’ | 24kg | 24kg | 24kg | |
| Press inclinado 4*6–10.4’ | 70kg | 70kg | 70kg | |
| Aperturas inclinadas 4*10-15.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | |
| Elevación de piernas en banca plana 5*10-20reps. 30’ | – | – | – | |
| MIERCOLES | ||||
| Leg curl (3*15 5*10-15.3’ | ||||
| Leg curl 5*20-30.1’ | ||||
| Lunge con poco peso ok 5*15-20.2’ | ||||
| Prensa 5*15-25.2’ | ||||
| Prensa 5*15-25.2’ | ||||
| JUEVES | ||||
| Laterales 3*20.30” Laterales 4*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | |
| Press militar 4*6-10.3’ adicional 2 series más de fuerza 1-3reps descansando 4’ | 40kg-50kg | 40kg-50kg | 40kg-50kg | |
| Press militar cerrado con mc 4*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 22kg | |
| Posterior 4*10-20.’ | 14kg | 14kg | 14kg | |
| Encogimiento con barra aguantando 2” arriba 4*6-10.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | |
| Pantorrilla sentado 10*10-20.30” | – | – | – | – |
| Crunch con disco 5*10-25.30” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Curl c/ barra 3*10 5*6-10.3’ adicional 1 de fuerza entre 2-4reps 4’ descanso | 35kg-45kg | 35kg-45kg | 35kg-45kg | |
| Curl maquina scoot o predicador 4*10-15.2’ | 15kg | 15kg | 15kg | |
| Curl martillo 4*10-15.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | |
| Press cerrado 5*6-10.3’ adicional 1 de fuerza entre 1-3reps 4’ descanso | 90kg-100kg | 90kg-100kg | 90kg-100kg | |
| Rompecraneo con barra z 4*6-10.3’ | 30kg | 30kg | 30kg | |
| Copa 4*6-10.3’ | 32kg | 32kg | 32kg | |
| Enrrollamiento c/ mc 6*15-30.30” | 12kg | 12kg | 12kg |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente 3*15.30” | – | – | – | – |
| Dominadas 5*fallo.4’ | 20kg | 20kg | 20kg | 24kg |
| Dominadas curl 5*fallo.4’ | 12kg | 12kg | 12kg | 12kg |
| Remo con barra 5*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Remo invertido 5*6-10.4’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Hiperextensiones 10kg 4*10-20.30” | – | – | – | – |
| Pantorrilla máquina pie 6*10-20.30” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press banca 3*10.30” Press banca 5*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Press plano c/ mc 4*10-15.3’ | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Aperturas planas 4*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 22kg | 22kg |
| Press inclinado c/ mc 4*10–15.3’ | 24kg | 24kg | 24kg | 24kg |
| Elevación colgado 4* fallo.30” | – | |||
| MIERCOLES | ||||
| Leg extension (3*15) 5*10-15 3′ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Prensa 4*6-10.4’ | 160kg | 160kg | 160kg | 160kg |
| Sentadilla 4*6-10.4’ | 130kg | 130kg | 130kg | 130kg |
| Lunge estático 4*6-10.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Peso muerto 5*6-10.4’ | 130kg | 130kg | 130kg | 130kg |
| JUEVES | ||||
| Press militar (3*10)30” 5*6-10.3’ | 50kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Laterales 5*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior 5*10-20.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Encogimiento c/ barra 5*6-10.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Pantorrilla sentado 6*10-20.30” | – | – | – | – |
| Crunch libre 4*20-30.30” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado (3*10) 5*6-10.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | 90kg |
| Rompecraneo 4*6-10.3’ | 35kg | 35kg | 35kg | 35kg |
| Copa 4*6-10.3’ | 34kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Curl c/ barra 5*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Curl maquina 4*10-15.2’ | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl marrillo 4*10-15.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Curl invertido 4*25.30” | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| LUNES | |||
| Jalón al frente 3*15.30” | – | – | – |
| Dominadas 4*fallo.4’ | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 6 reps | 8 reps | 8 reps |
| Remo con barra 4*6-10.4’ | 60kg | 80kg | 80kg |
| Remo invertido 4*6-10.4’ | 60kg | 60kg | 60kg |
| Hiperextensiones 10kg 4*10-20.30” | – | – | – |
| Pantorrilla máquina pie 6*10-20.30” | – | – | – |
| MARTES | |||
| Press banca 3*10.30” Press banca 4*6-10.4’ | 80kg | 90kg | 90kg |
| Press plano c/ mc 3*10-15.3’ | 28kg | 36kg | 38kg |
| Aperturas planas 3*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 22kg |
| Press inclinado c/ mc 3*10–15.3’ | 26kg | 26kg | 26kg |
| Elevación colgado 4* fallo.30” | – | – | – |
| MIERCOLES | |||
| Leg extension (3*15) 4*10-15 3′ | 70kg | 80kg | 90kg |
| Prensa 3*6-10.4’ | 140kg | 140kg | 140kg |
| Sentadilla 3*6-10.4’ | 100kg | 120kg | 120kg |
| Lunge estático 3*6-10.3’ | 40kg | 50kg | 60kg |
| Peso muerto 4*6-10.4’ | 100kg | 100kg | 120kg |
| JUEVES | |||
| Press militar (3*10)30” 4*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 50kg |
| Laterales 4*10-20.2’ | 12kg | 14kg | 16kg |
| Posterior 4*10-20.2’ | 10kg | 12kg | 14kg |
| Encogimiento c/ barra 4*6-10.3’ | 60kg | 70kg | 80kg |
| Pantorrilla sentado 6*10-20.30” | – | – | – |
| Crunch libre 4*20-30.30” | – | – | – |
| VIERNES | |||
| Press cerrado (3*10) 4*6-10.3’ | 70kg | 70kg | 70kg |
| Rompecraneo 3*6-10.3’ | 20kg | 25kg | 30kg |
| Copa 3*6-10.3’ | 32kg | 34kg | 36kg |
| Curl c/ barra 4*6-10.3’ | 20kg | 25kg | 30kg |
| Curl maquina 3*10-15.2’ | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl marrillo 3*10-15.2’ | 12kg | 14kg | 16kg |
| Curl invertido 4*25.30” | 10kg | 15kg | 20kg |
| LUNES | ||||
| Jalones al frente (3*12) 4*8-12.4’ | 84kg | 84kg | 84kg | 84kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 10reps | 10reps | 10reps | 10kg – 6reps |
| Remo c/ barra 4*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 100kg |
| Remo c/ barra invertido 4*6-10.4’ | 80kg | 80kg | 80kg | 90kg |
| Pantorrilla prensa 6*10-20.30” | – | – | – | – |
| Hiperextensiones con disco 10kg 4*10-20.30” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press banca (3*10) 4*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Press plano c/ mc 3*10–15.3’ | 36kg | 36kg | 36kg | 36kg |
| Press inclinado 3*6-10.4’ | 70kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Apertura planas 3*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 22kg | 22kg |
| Abs colgado 5* fallo ,30” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extrnsion (3*15) 4*10-15.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Prensa 3*6-10.4’ | 130kg | 130kg | 130kg | 130kg |
| Sentadilla 3*6-10.4’ | 100kg | 120kg | 120kg | 130kg |
| Lunge estático 3*6-10.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Peso muerto 4*6-10.4 | 100kg | 120kg | 120kg | 130kg |
| JUEVES | ||||
| Press militar (3*10) 4*6-10.3’ | 40kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Press militar cerrado mc 3*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 22kg | 22kg |
| Laterales 3*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior 3*10-20.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Encogimiento 3-6-10.3’ | 36kg | 36kg | 36kg | 36kg |
| Pantorrilla sentado 6*10-20.30” | – | – | ||
| Cruch c/ disco 5*fallo.30” | – | – | ||
| VIERNES | ||||
| Press cerrado(3*10) 4*6-10.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Rompecraneo c/ barra z 3*6-10.3’ | 25kg | 25kg | 25kg | 25kg |
| Copa 3*6-10.3’ | 36kg | 36kg | 36kg | 36kg |
| Curl c/ barra 4*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Curl maquina o scoot 3*10-15.2’ | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl martillo 3*10-15.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Curl invertido 4*15-20.30” | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| LUNES | ||||
| Remo con barra(3*10) 4*6-10 1F 4′ | 100kg-105kg | 100kg-110kg | 100kg-120kg | 100kg-120kg |
| Remo máquina 3*10-12 3′ | 86kg | 86kg | 86kg | 86kg |
| Serrucho 4*10-15 1′ | 34kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Jalones al frente 4*8-12 1F 4′ | 84kg-95kg | 84kg-95kg | 84kg-95kg | 84kg-95kg |
| Dominadas curl 3*Fallo 4′ | 6 reps | 7 reps | 8 reps | 9 reps |
| Hiperextensión disco 20kg 5*10-20 30″ | – | – | – | – |
| Pantorilla prensa 5*10-15. 30″ lento | 50kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| MARTES | ||||
| Apertura plana (3*15) 4*10-15 2′ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Press banca 4*6-10 2F 4′ | 100kg- 105kg | 100kg-110kg | 100kg-110kg | 100kg-110kg |
| Press inclinado c/mc 3*10-15 2′ | 34kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Apertura inclinada 3*10-15 2′ | 22kg | 22kg | 22kg | 22kg |
| Abs colgado 5*Fallo 30″ | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extension (3*15) 4*10-15 3′ | 95kg | 95kg | 95kg | 95kg |
| Sentadilla 4*6-10 1F4′ | 140kg-150kg | 140kg-150kg | 140kg-150kg | 140kg-150kg |
| Lunge caminando 4*10-15 2′ | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Peso muerto 4*6-10 1F 4′ | 130kg-140kg | 130kg-140kg | 130kg-140kg | 130kg-140kg |
| Leg curl 4*10-12 3′ | 42kg | 42kg | 42kg | 42kg |
| JUEVES | ||||
| Press millitar (3*10) 4*6-10 2F 3′ | 50kg-60kg | 50kg-60kg | 50kg-60kg | 50kg-60kg |
| Press militar cerrado c/mc 3*10-15 2′ | 22kg | 22kg | 22kg | 22kg |
| Laterales 4*10-20 2′ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior 4*10-20 2′ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Remo al mentón 3*10-15 2′ | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Crunch c/disco 10kg 5* Fallo | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Curl con barra (3*10) 4*6-10 1F 3′ | 40-50kg | 40-50kg | 40-50kg | 40-50kg |
| Curl máquina 4*15-20 2′ | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl martillo 4*8-15 2′ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Copa 4*6-10 3′ 1F 3′ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Press cerrado 4*6-10 3′ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Rompecraneo c/mc 4*10-15 2′ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Curl invertido 4*15-20 30″ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Pantorilla sentado 5*10-20 1′ | 50kg | 50kg | 50kg | 50kg |
Temporada 2021
| LUNES | ||||
| Jalones al frente 3*15 calentar | – | |||
| Dominadas 4*fallo ( que sea entre 6-10reps) 4’ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 20kg | 24kg | 20kg | 20kg |
| Remo c/ barra 4*6-10.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Remo invertido 4*6-10.4’ | 80kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Híperextensiones disco 20kg 4*fallo.1’ | – | – | – | – |
| Pantorrilla sentado( aguanta 2” arriba) 6*10-15.30” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press banca (3*10) 4*6-10.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Press plano c/ mc 3*10-15.3’ | 38kg | 38kg | 38kg | 38kg |
| Press inclinado 3*6-10.4’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Apertura inclinada 3*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 22kg | 22kg |
| Crunch c/disco 10kg 5*fallo .30/45” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Peso muerto(3*12) 5*6-10.4’ | 130kg | 140kg | 140kg | 140kg |
| Lunge estático barra 5*6-10.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Sentadilla 5*6-10.4’ | 130kg | 130kg | 140kg | 140kg |
| Leg extensión 3*25.1’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| JUEVES | ||||
| Press militar (3*10) 4*6-10.3’ | 45kg | 45kg | 45kg | 50kg |
| Laterales 4*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior 4*10-20.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 16kg |
| Encogimiento c/ barra aguanta 2” arriba 4*6-10.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Elevación de piernas colgado 5*fallo.30-45” | – | – | – | |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado (3*10) 4*6-10.3’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Copa 3*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Rompecraneo c/ mc 3*10-15.2’ | 35kg | 35kg | 35kg | 35kg |
| Curl c barra z 4*6-10.3’ | 35kg | 35kg | 35kg | 35kg |
| Curl maquina 3*10-15.2’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Curl martillo 3*10-15.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Enrrollamiento c/mc antebrazo 4*30.30” | – | – | – | – |
| LUNES | ||||
| Remo c/ barra (3*10) 4*6-10.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Dominadas curl 4*fallo entre 6-10.4’ | 24kg | 24kg | 24kg | 24kg |
| Curl c / barra z 5*6-10.3’ | 32kg | 30kg | 32kg | 32kg |
| Curl invertido 3*10-20.1’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Hiperxtensiones c/ disco 20kg 4*10-20.30” | – | – | – | – |
| Pantorrilla prensa 3 formas 6*10-20.30” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Aperturas declinadas 3*10-15.2’ | 26kg | 30kg | 28kg | 28kg |
| Press militar 4*6-10.3’ | 45kg | 45kg | 45kg | 50kg |
| Encogiemiento con barra 4*6-10.3’ Arriba aguanta 2” | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Press cerrado 5*6-10.3’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Sin parar Elevación colgado Crunch en piso Ambos al fallo unos 4 series | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extension (2*30) 4*15-30.1’ | 36kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Prensa 3*15-30.1’ | 60kg | 60kg | 60kg | 60kg |
| Sentadilla 6*15-30.1’ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Leg curl 4*15-30.1’ | 18kg | 18kg | 18kg | 18kg |
| Empieza con pesos para llegar a 30 reps | – | – | – | – |
| JUEVES | ||||
| Remo máquina o con cable sentado (2*30) 4*15-30.1’ | 40 – 60 kg | 41 – 60 kg | 42 – 60 kg | 43 – 60 kg |
| Jalón al frente 4*15-30.1’ | 32-50kg | 32-50kg | 32-50kg | 32-50kg |
| Curl martillo 5*15-30.1’ | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| Pastorcillos sentado 6*10-15.1’ | – | – | – | – |
| Repite abs del martes | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press plana c/mc (2*20) 3*15-20.1’ | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Cruce polea 4*10-15.1’ | 48kg | 48kg | 48kg | 48kg |
| Laterales 4*15-30.1’ | 12kg | 12kg | 12kg | 12kg |
| Posterior 4*15-30.1’ | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| Copa 5*15-30.1’ | 28kg | 28kg | 28kg | 28kg |
| LUNES | ||||
| Jalones al frente (3*15) 2*20-30.1’ 2*8-12.4 | 50kg-95kg | 50kg-95kg | 50-86kg | 54kg-95kg |
| Jalón curl 2*20-30.1’ 2*8-12.4’ | 41kg-77kg | 41kg-77kg | 44-77kg | 44kg-77kg |
| Remo c/ barra 4*6-10.4’ | 100kg | 105kg | 100kg | 100kg |
| Remo máquina 2*20-30.1’ 2*10-15.3’ | 45kg-78kg | 45kg-78kg | 50-86kg | 50-86kg |
| Hiperextensiones c/20kg. 4*10-20.30” | – | – | ||
| Pantorilla prensa 6*10-20.30” Lento | – | – | ||
| MARTES | ||||
| Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Press banca 3*6–10.4’ | 100kg | 105kg | 105kg | 110kg |
| Apertura plana 3*15-20.1’ | 24kg | 24kg | 24kg | 24kg |
| Pec deck o apertura máquina 3*10-15.30” apretar 2” cuando cierras . | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Elevación colgado 4*fallo.30” Isometria abdominal 4*30”-60” | ||||
| MIERCOLES | ||||
| Leg extensión (3*15) 4*10-15.3’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Sentadilla 3*25-30.1’ 3*6-10.4’ | 50kg-130kg | 50kg-130kg | 50-130kg | 50-130kg |
| Peso muerto 4*6-10.4’ | 140kg | 140kg | 140kg | 140kg |
| Leg Curl 3*20-30.1’ | 24kg | 24kg | 24kg | 24kg |
| JUEVES | ||||
| Press arnold (3*15) 4*10-15.2’ | 24kg | 24kg | 24kg | 24kg |
| Press doble 4*10-15.2’ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Laterales unilateral sin parar 4*10-20. Busca un punto de apoyo | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| Posterior en piso unilateral sin parar 4*10-20. | 6kg | 6kg | 6kg | 6kg |
| Pantorrilla sentado 10-15 reps superserie tibiales libre 50reps Sin parar 4 vueltas | – | – | ||
| Elevación colgado 4*fallo.30” Isometria abdominal 4*30”-60” | – | – | ||
| VIERNES | ||||
| Copa (3*10) 4*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Rompecraneo 3*10-15.2’ | 35kg | 35kg | 35kg | 35kg |
| Tríceps polea soga 3*15-20.1’ aguanta 1” abajo abre y aprieta | 15kg | 15kg | 18kg | 18kg |
| Curl 21 c/ barra 4 series 1’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Curl c/ Mc 3*10-15.2’ | 14kg | 14kg | 16kg | 16kg |
| Curl inclinado martillo 3*10-15.2’ | 12kg | 12kg | 12kg | 12kg |
| Enrollamiento con mc 4*20-30.30” | – | – |
| LUNES | ||||
| Remo c/barra (3*10) 5*6-10.4’ 1*2-4.5’ | 105kg | 110kg | 110kg | 120kg |
| Remo invertido 4*6-10.4’ | 90kg | 100kg | 90kg | 100kg |
| Serrucho 4*10-15.1’ | 34kg | 36kg | 38kg | 36kg |
| Dominadas curl 5*fallo.4’ 1*2-4.5’ | 20-30kg | 15kg | 20kg | 20-30kg |
| Hiperextensiones c/20kg. 5*10-20.30” | – | – | – | – |
| Pantorilla prensa 6*10-20.30” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Apertura inclinada (3*15) 4*10-15.1’ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Apertura declinada 3*10-15.2’ | 22kg | 28kg | 28kg | 30kg |
| Apertura plana 4*.10-15.2’ | 26kg | 28kg | 28kg | 28kg |
| Press banca 3*6-10.4’ 2*1-3.5’ | 90kg | 95kg | 105kg | 110kg |
| Superserie Elevación colgado al fsllo con elevación de piernas en banca 5 vueltas descansando 30” | – | |||
| MIERCOLES | ||||
| Peso muerto (3*10) 4*6-10.4’ 1*2-4.5 | 140kg | 140kg | 150kg | 140kg |
| Leg curl 3*10-15.3’ | 32kg | 32kg | 36kg | 36kg |
| Lunge caminando 4*10-15.’2’ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Sentadilla 4*6-10.4’ 1*1-3.5’ | 130kg | 130kg | 140kg | 150kg |
| Leg extension 5*10-15.2’ Aguanto y aprieto 2-3” arriba empieza con poco peso ok | 27kg | 27kg | 27kg | 27kg |
| JUEVES | ||||
| Laterales (2*50) 4*25-30.1’ | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| Posterior en polea 4*10-20.1’ mandaré video debes tener esa máquina sino me avisas | 5kg | 5kg | 5kg | 5kg |
| Six 3*10-15.1’ | 4kg | 4kg | 4kg | 4kg |
| Encogimiento c/mc 4*10-15.2’aguanta 2” arriba | 38kg | 36kg | 36kg | 36kg |
| Press militar 3*6-10.3’ 2*1-3.4’ | 50kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Pantorilla sentado 6*10-20.20” | – | – | – | – |
| Isometria abdominal plank 5*30”-60”.45” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Curl c/barra (3*10) 4*6-10.3’ 1*2-4.4’ | 35kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Curl scoot en máquina o c/barra 4*10-15.10”-15”( es poco descanso ok) | 15kg | 15kg | 15kg | 15kg |
| Curl martillo meadows 4*10-15.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Press cerrado 4*6-10.3’ 1*1-3.4’ | 90kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Copa 4*10-15..10”-15”( descanso minimo ) | 32kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Copa a una mano sin parar 4*10-15. | 10kg | 12kg | 12kg | 12kg |
| Curl invertido 5*10-20.30” | 10kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Cintura con bastón 2*3’ | – | – | – | – |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente (3*12) 5*8-12.4’ 1*2-4.5’ | 94kg | 94kg | 104kg | 113kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 8 | 10 | 10 | 12 |
| Remo c/barra 5*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 100kg | 100kg |
| Remo invertido 5*6-10.4’ | 80kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Hiperextensiones c/20kg. 5*10-20.1’ | – | – | – | – |
| Pantorilla sentado 6*10-20.30” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’ | 80kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Press banca 3*6-10.4’ 1*1-3.5’ | 105kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Press plano c/ mc 4*10-15.3’ | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Aperturas declinadas 4*10-15.2’ | 22kg | 22kg | 26kg | 26kg |
| Elevación colgando 6*fallo.30” | – | |||
| MIERCOLES | ||||
| Leg extension (3*15) 5*10-15.3’ | 86kg | 95kg | 95kg | 95kg |
| Prensa 4*6-10.4’ | 150kg | 165kg | 165kg | 165kg |
| Sentadilla 4*6-10.4’ 1*1-3.5’ | 130kg | 140kg | 140kg | 140kg |
| Lunge c/ barra estático 3*6-10.3’ | 60kg | 60kg | 60kg | 60kg |
| Peso muerto 5*6-10.4’ | 120kg | 130kg | 130kg | 130kg |
| JUEVES | ||||
| Press militar (3*10) 4*6-10.3’ 1*1-3.4’ | 50kg | 50kg | 55kg | 55kg |
| Press cerrado frontal 3*10-15.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Laterales 4*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior 4*10-20.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Posterior 4*10-20.2’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Encogimiento c/barra 4*6-10.3’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Crunch c/ disco 6*fallo.30” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado (3*10) 4*6-10.3’ 1*1-3.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Copa 4*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Rompecraneo c/barra z 4*6-10.3’ | 35kg | 35kg | 35kg | 35kg |
| Curl c/ barra 5*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Curl scoot 4*10-15.2’ | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg |
| Curl martillo 4*10-15.2’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Enrollamiento 5*20-30.30” | – | – | – | – |
| Cintura c/ bastón 3’ | – | – | – | – |
| LUNES | ||||
| Remo c/barra (3*10) 4*6-10.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Serrucho 4*10-15( sin parar) | 34kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Jalón curl o con triángulo 4* 8-12.4’ | 95kg | 95kg | 95kg | 95kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 10-12 reps | 10-12 reps | 10-12 reps | 10-12 reps |
| Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.30” ojo | – | – | – | – |
| Pantorilla prensa unilateral con con peso recorrido completo 6*15-20 sin parar | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Aperturas inclinadas (3*15) 4*10-15.2’ | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Cruce polea 3*10-15.1’ aguanta 1” apretado al cerrar. | 24kg | 24kg | 24kg | 24kg |
| Press banca 4*6-10.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Press inclinado con mc 3*10-15.3’ | 34kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Crunch con disco 10kg 5* fallo.30” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extension (3*15) 4*10-15.3’ | 100kg | 100kg | 100kg | 10kg |
| Prensa aductor 3*25-30.2’ fluido no estires todo ni hagas palanca | 100kg | 110kg | 110kg | 110kg |
| Sentadilla 3*6-10.4’ | 140kg | 140kg | 140kg | 140kg |
| Sentadilla 3*20-30.2’ | 60kg | 60kg | 60kg | 60kg |
| Peso muerto 4*6-10.4 | 130kg | 130kg | 130kg | 130kg |
| JUEVES | ||||
| Press militar (3*10) 4*6-10.3’ | 50kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Press doble 3*10-15.2’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Laterales 3*20-30.1’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior en polea 3*15-20.1’ | – | – | – | – |
| Encogimiento c/ mc 3*10-15.2’ aguanta 2” arriba | 34kg | 34kg | 34kg | 34kg |
| Pantorilla sentado 6*10-20.1’ aguanta 3” arriba | – | – | – | – |
| Elevación piernas colgando 5*fallo .30” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Curl c/ barra c/ barra z (3*10) 4*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Curl scoot máquina 3*15-25.2’ | 25kg | 25kg | 25kg | 25kg |
| Curl martillo cruzado 3*10-15.2’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Press cerrado 4*6-10.3’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Copa 3*15-25.2’ | 26kg | 26kg | 26kg | 26kg |
| Tríceps soga abre aguanta 1” 3*10-15.1’ | 18kg | 18kg | 18kg | 18kg |
| Curl invertido 4*20-30.30” | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| LUNES | |
| Jalones al frente (3*12) 4*8-12.4’ las última serie descendente . | 95kg |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 15kg |
| Remo c/ barra 4*6-10.4 la última serie descendente | 90kg |
| Remo máquina 4*10-15.última serie descendente TOTAL | 80kg |
| Hiperextensiones c/ disco de 20kg. 4* fallo .1’ ojo se descansa 1’ | – |
| Pantorilla sentado 6*10-15.1’ Pesado recorrido completo | 40kg |
| MARTES | |
| Press inclinada(3*10) 4*6-10.4’ | 90kg |
| Press plano c/mc 3*10-15.3’ ultima descendente | 37kg |
| Aperturas declinadas 3*10-15.2’ ultima descendente | 16kg |
| Peck deck o aperturas máquinas 3*10-15.1’ la última descendente total | 50kg |
| Súperserie Abs colgado con elevación de piernas en banca ambas al fallo . 5 vueltas descanso 30” entre cada vuelta | – |
| MIERCOLES | |
| Peso muerto( 3*10) 5*8-12.4’ | 130kg |
| Leg curl 3*10-15.3’ ultima descendente | 50kg |
| Sentadilla 3*6-10.4’ | 130kg |
| Sentadilla bulgara 3*10-15.3’ ult descendente | 43kg-30kg-20kg |
| Leg extension 4*10-15.3’ ultima descendente total | 90kg |
| JUEVES | |
| Laterales (3*20) 4*10-20.2’ ultima descendente | 16kg |
| Laterales unilateral sin parar 3*10-20 | 14kg |
| Posterior 3*10-20.2’ ultima descendente | 18kg |
| Encongimiento c/ mc 3*10-15.2’ aguantar 2” arriba | 40kg |
| Press militar máquina 3*10-15.2’ ultima descendente total | 50kg |
| Pantorilla prensa unilateral 6*10-20. Lento recorrido completos | – |
| Súperserie Abs colgado con elevación de piernas en banca ambas al fallo . 5 vueltas descanso 30” entre cada vuelta» | – |
| VIERNES | |
| Press cerrado( 3*10) 4*6-10.3’ | 90kg |
| Copa 3*6-10.3’ ultima descendente | 40kg |
| Rompecraneo c/ barra 3*8-12.3’ | 30kg |
| Curl c/ mc 4*10-15.2’ ultima descendente | 16kg |
| Curl martillo 3*10-15.2’ | 20kg |
| Curl scoot máquina o con mc 3*8-12.2’ ultima descendente total | 35kg |
| Enrollamiento c/mc 4*20-30.30” | – |
| LUNES | ||||
| Remo c barra(3*10) 4*6-10.4’ recuerda cómo entrar | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Remo invertido 4*6-10.4’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Dominadas curl 4*fallo 4’ ese fallo entre 6-10reps (estira abajo 1” baja lento . | 12kg lastre | 12kg lastre | 12kg lastre | 12kg lastre |
| Dominadas 4*fallo.4’ misma tónica que el curl ok. | 12kg lastre | 12kg lastre | 12kg lastre | 12kg lastre |
| Hiperextensiones c/ disco 20kg 4* fallo solo descansa 30” | – | – | – | – |
| Pantorilla prensa 3 formas 6*15/15/15.30-45” | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’ | 32 kg | 32 kg | 32 kg | 32 kg |
| Press banca 3*6-10.4’ | 100kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Press inclinado 3*6-10.4’ | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg |
| Aperturas inclinadas 3*10-15.2’ ( bajada en 3”, aguanto 1” en esa posición) | ||||
| Superserie Crunch con disco fsllo ; disco de 10o 15kg) Con elevación de piernas colgado la que salgan. Descanso 30-45” 5 vueltas | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg curl(3*12) 4*10-12.3’ ya sabes cómo entrar . | 36kg | 36kg | 36kg | 36kg |
| Peso muerto 3*6-10.4’ | 130kg | 130kg | 130kg | 130kg |
| Lunge con barra estatico 3*8-12.3’ | 70kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Sentadilla 3*6-10.4’ | 130kg | 130kg | 130kg | 130kg |
| Prensa aductor 4*20-30.2’ (bajar todo, no descansar) | – | – | – | – |
| JUEVES | ||||
| Press militar c/ mc (3*15) 4* 10-15.2’ | 50kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Six 3*10-15.1’ | 4kg | 4kg | 4kg | 4kg |
| Laterales 3*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior 3*10-20.2’ aguantando 2 “ arriba | 8kg | 8kg | 8kg | 8kg |
| Encodiemiento con mc 3*10-15.2’ aguantando 2” arriba | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Pantorilla sentado 6*10-15.1’ lento | – | – | – | – |
| Repetir la superserie de abs del martes | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Curl c/ barra (3*10) 4*6-10.3’ | 45kg | 45kg | 45kg | 45kg |
| Curl martillo 6*12-20.10” | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Press cerrado 4*6-10.3’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Copa 6*12-20.10” | 18kg | 18kg | 18kg | 18kg |
| Curl invertido 4*20-30.30” | – | – | – | – |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente polea (3*12) 4*8-12.4’ | 86kg | 95kg | 95kg | 95kg |
| Dominadas curl 3* fallo ( que sea 6-10reps) mentón sobrepasa la barra .4’ 1* 2-4 reps 5’ | 20kg -30kg | 20-35kg | 20-35kg | 20-35kg |
| Remo con barra 4*6-10.4’ 1*2-4.5’ ( chequea siempre la técnica ) | 90-95kg | 90-95kg | 90-100kg | 90-100kg |
| Serrucho sin parar 3*10-15. | 32kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.1’ | – | – | – | – |
| Pantorilla hack6*10-20. 30”Recorrido completos y lento | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press banca (3*10) 4*6-10.4’ 2*1-3.5’ | 100kg-110kg | 100kg-110kg | 100kg-110kg | 100kg-110kg |
| Press inclinado c/ mc 4*10-15.3’ | 36kg | 36kg | 36kg | 36kg |
| Aperturas inclinadas 4*10-15.2’ | 28kg | 24kg | 24kg | 24kg |
| Isometria abdominal o plan 4* 30”-60” descanso entre 30-60” Crunch con disco al fallo 4*fallo .30”-45” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extension (3*15) 4*10-15.3’ | 104kg | 104kg | 95kg | 95kg |
| Sentadilla 4*6-10.4’ 1*1-3.5’ | 140kg-150kg | 140kg-155kg | 140kg-150kg | 140kg-150kg |
| Lunge caminando 3*10-15.2’ | 30kg | 32kg | 32kg | 32kg |
| Peso muerto 4*6-10.4’ 1*2-4.5’ | 140kg | 140kg | 140kg | 140kg |
| JUEVES | ||||
| Laterales (3*20) 4*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Press militar 3*6-10.3’ 2*1-3.4’ | 50kg-55kg | 50kg-55kg | 50kg-55kg | 50kg-55kg |
| Six 4*10-15.1’ | 4kg | 4kg | 4kg | 4kg |
| Encomgiento co barra pesado ( aguanta arriba 2”) 3*6-10.3’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Pantorilla prensa 6*20-30.30” | – | – | – | – |
| Repites la isometria abdominal del martes Elevación de piernas colgando 4* fallo 30”-45” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado(3*10) 4*6-10.3’ 1*1-3.4’ | 90-95kg | 90-95kg | 90-95kg | 90-95kg |
| Copa 3*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Copa a una mano sin parar 2*10-20 | 10-12kg | 10-12kg | 10-12kg | 10-12kg |
| Curl c/ barra 4*6-10.3’ 1*2-4.4’ | 40-45kg | 40-45kg | 40-45kg | 40-45kg |
| Curl scoot unilateral sin parar 3*10-15 | 12kg | 12kg | 12kg | 12kg |
| Curl martillo 2*8-15.2’ | 18-22kg | 18-22kg | 18-22kg | 18-22kg |
| Enrollamiento c/mc 4*20-30.30” | 10kg | 10kg | 10kg | 10kg |
| LUNES | ||||
| Remo con barra ( 3*10) 4*6-10.4’ ( ya sabes cómo entrar ) 1*2-4.5’ ( chequea siempre la técnica ) | 90kg – 97kg | 90kg – 97kg | 90kg-100kg | 90-100kg |
| Remo máquina 4*10-15.3’ | 86kg | 86kg | 86kg | 86kg |
| Jalón al frente 3*8-12.4’ 1*2-4.5’ | 77kg – 95kg | 77kg – 95kg | 86kg-104kg | 86kg-104kg |
| Dominadas curl 3*fallo .4’ | 6-10 reps | 6-10 reps | 6-10 reps | 6-10reps |
| Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.30” | 20kg | 20kg | 20kg | 25kg |
| Pantorilla prensa unilateral sin parar 6*10-20. | – | – | – | |
| MARTES | ||||
| Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’ | 28kg | 28kg | 30kg | 30kg |
| Press banca 3*6-10.4’ 2*1-3.5’ | 100kg-110kg | 100kg-117kg | 100kg | 100kg-110kg 4 reps |
| Aperturas inclinadas 4*10-15.2’ | 28kg | 32kg | 26 kg | |
| Triserie Crunch con disco al fallo Elevación colgado fallo Elevación de piernas en banca fallo Descansa 1’ 4 vueltas | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Peso muerto(3*10) 5*6-10.4’( recuerda cómo entrar ) 1*2-4.5’ | 130kg-140kg | 130kg-140kg | 130kg-140kg | 130kg-140kg 4reps |
| Leg curl 3*10-12.3’ | 35kg | 41kg | 41kg | |
| Sentadilla 4*6-10.4’ 1*1-3.5’ | 140kg-150kg | 140kg-150kg | 140-150kg | 140kg-160kg 2reps |
| Leg extension 3*10-15.3’ | 90kg | 90kg | 104kg | 104kg |
| JUEVES | ||||
| Press militar (3*10) 5*6-10.3’ ( ya sabes cómo entrar) 2*2-4.4’ | 50kg-55kg | 50kg-55kg | 50kg-55kg | 50-55kg |
| Laterales 3*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Posterior 3*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 18kg | 18kg |
| Encogimiento c/mc 3*10-15.2’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Pantorrilla sentado 6*10-15 lento 30” | – | – | – | – |
| Triserie Crunch con disco al fallo Elevación colgado fallo Elevación de piernas en banca fallo Descansa 1’ 4 vueltas | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Curl c/ barra (3*10) 4*6-10.3’ ya sabes cómo entrar 1*2-4.4’ | 40kg-45kg | 40kg-45kg | 40kg-45kg | 40kg-45kg |
| Curl scott máquina 3*10-15.2’ | 25kg | 25kg | 25kg | 25kg |
| Curl martillo cruzado 2*10-15.2’ | 14kg | 14kg | 14kg | 14kg |
| Press cerrado 4*6-10.3’ 1*1-3.4’ | 90-95kg | 90-95kg | 90-95kg | 90-95kg |
| Rompecraneo 3*10-15.2’ | 35kg | 35kg | 35kg | 35kg |
| Copa 2*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Curl invertido 4*10-20.1’ | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente(3*12) 4*8-12.4’ 1*2-4.5’ | 95kg | 104kg | 104 kg | 104 kg |
| Dominadas curl 5*fallo.4’ | 12 rep | 12 rep | 12 rep | 12 rep |
| Remo c/ barra 4*6-10.4’ 1*2-4.5’ | 90kg | 95 kg | 95 kg | 95 kg |
| Serrucho sin parar 4*10-15 sin parar | 34kg | 34 kg | 34 kg | 32 kg |
| Hiperextensiones c/disco 20kg 5*fallo.1’ | – | – | – | – |
| Pantorrilla sentado 6*10-15.1’ | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press banca (3*10) 4*6-10.4’ 2*1-3.5’ | 105kg | 110 kg | 110 kg | 110 kg |
| Press inclinado c/mc 3*8-15.3’ | 38kg | 38 kg | 38 kg | 34 kg |
| Aperturas inclinadas 4*10-15.2’ | 24kg | 26 kg | 27 kg | 28 kg |
| Aperturas declinadas 3*10-15.2’ | 20kg | 20 kg | 21 kg | 22 kg |
| Superserie Crunch c/ disco al fallo Con elevación piernas en banca 10-reps.30-45” 5 vueltas | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extensión (3*15) 4*10-15.3’ | 95kg | 100 kg | 100 kg | 104 kg |
| Sentadilla 4*6-10.4’ 1*1-3.5’ | 145kg | 145 kg | 150 kg | 155 kg |
| Prensa 4*6-10.4’ | 170kg | 170 kg | 170 kg | 180 kg |
| Lunge barra estático 4*6-10.3’ | 80kg | 80 kg | 80 kg | 80 kg |
| Peso muerto 4*6-10.4’ 1*2-4.5 | 100kg | 130 kg | 135 kg | 136 kg |
| JUEVES | ||||
| Laterales (2*20) 4*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Press militar c/ mc 3*6-10.3’ 2*1-3.5’ | 50kg | 50kg | 55kg | 55kg |
| Six 3*10-15.1’ | 6kg | 6kg | 6kg | 6kg |
| Posterior 4*10-20.2’ | 16kg | 16kg | 16kg | 16kg |
| Encogimiento c/barra 4*6-10.3’ | 90kg | 95kg | 90kg | 95kg |
| Repetir la superserie en abs que el martes | – | – | – | – |
| Pantorrilla prensa unilateral 6*10-20. Sin parar recorrido completo | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado( 3*10) 4*6-10.3’ 1*1-3.3’ | 90kg | 90kg | 90kg | 90kg |
| Copa 4*6-10.3’ | 40kg | 40kg | 40kg | 40kg |
| Copa a una mano sin parar 4*10-15. | 12kg | 12kg | 12kg | 12kg |
| Curl c barra 4*6-10.3’ 1*2-4.4’ | 40kg-45kg | 40kg-45kg | 40kg-45kg | 40kg-45kg |
| Curl scoot unilateral sin descansar 4*10-15. | 12kg | 12kg | 12kg | 12kg |
| Curl martillo 4*10-15.2’ | 18kg | 20kg | 20kg | 20kg |
| Enrrollamiento c/mc sin parar unilateral 5-*15-30. Aprieta 1” | – | – | – | – |
| LUNES | ||||
| Jalón al frente ( 3*15) | – | – | – | – |
| Dominadas 4*fallo.4’ | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Dominadas curl 4*fallo.4’ | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Remo c/barra 5*6-10.4’ | 80 kg | 80 kg | 81 kg | 82 kg |
| Remo invertido superserie con remo máquina 6*10-15.1’ | 60 kg – 45kg | 60 kg – 45kg | 61 kg – 45kg | 62 kg – 45kg |
| Hiperextensiones c/disco 15kg. 5*fallo.30-45” | – | – | – | – |
| Pantorrilla prensa unilateral 6*10-20. Sin parar | – | – | – | – |
| MARTES | ||||
| Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’ | 100 kg | 100kg | 100kg | 100kg |
| Press inclinado con mc 3*10-15.3’ | 38 kg | 40 kg | 40 kg | 40 kg |
| Aperturas declinadas 3*10-15.2’ | 16 kg | 16 kg | 16 kg | 16 kg |
| Press plano c/mc superserie con aperturas planas 6*10-15.1’ | 26 kg – 16kg | 26 kg – 16kg | 26 kg – 16kg | 26 kg – 16kg |
| Crunch con disco 10kg. 5*fallo.30” | – | – | – | – |
| MIERCOLES | ||||
| Leg extensión (2*30) calentar ok | – | – | – | – |
| Sentadilla (3*10) 5*6-10.4’ | 140 kg | 140kg | 140kg | 140kg |
| Prensa superserie con extensiones 6*10-15.1’ | 90 kg – 65kg | 90 kg – 65kg | 91 kg – 65kg | 92 kg – 65kg |
| Lunge caminando 6*10-15.2’ | 30 kg | 26 kg | 26 kg | 26 kg |
| Peso muerto 5*6-10.4’ | 120 kg | 120 kg | 130 kg | 130 kg |
| JUEVES | ||||
| Press militar con barra(3*10) 5*6-10.3. | 50 kg | 50kg | 50kg | 50kg |
| Frontal con mancuerna superserie con laterales 6*10-20.1’ | 12 kg | 12 kg | 12 kg | 12 kg |
| Posterior 5*10-25.2’ | 12 kg | 12 kg | 12 kg | 12 kg |
| Remo de pie 4*10-15.2’ | 20 kg | 20 kg | 20 kg | 20 kg |
| Pantorrilla sentado 6*10-20.30” aguanta en cada repetición 2” arriba. | 70 kg | 70kg | 70kg | 70kg |
| Elevación colgando superserie con elevación piernas en banca 5* fallo. 30-45” | – | – | – | – |
| VIERNES | ||||
| Press cerrado (3*10) 5*6-10.3’ | 90 kg | 90 kg | 90 kg | 90 kg |
| Copa 4*6-10.3’ | 40 kg | 40 kg | 40 kg | 40 kg |
| Copa a una mano sin parar 4*10-15. | 10 kg | 10 kg | 10 kg | 10 kg |
| Curl c/ barra 4*6-10.3’ | 30 kg | 30 kg | 30 kg | 30 kg |
| Curl máquina o Scott superserie con curl martillo 6*10-15.1’ | 25 kg | 25 kg | 25 kg | 25 kg |
| Curl polea cristo Sin parar 3*10-15. | 10 kg | 10 kg | 10 kg | 10 kg |
| Curl invertido 5*15-30.30” | 10 kg | 10 kg | 10 kg | 10 kg |
| LUNES | ||||
| Remo c/barra(3*10) 5*6-10.4’ ( 2 ultimas descendente ) | 80 kg | 90 kg | 80 kg | 80 kg |
| Remo invertido 5*6-10.4’ | 70kg | 80 kg | 80 kg | 80 kg |
| Jalón polea al frente 5*8-12.4’ ( 2 ultimas descendente ) | 70 kg | 77 kg | 77 kg | 77 kg |
| Dominadas curl 5*fallo.4’ | – | 8 | 8 | 8 |
| Hiperextensiones con disco 10kg 5*fallo.30” | – | – | – | – |
| Pantorrilla sentado 6*10-30.30” | 60 kg | 60 kg | 60 kg | 60 kg |
| MARTES | ||||
| Aperturas inclinadas(3*15) 4*10-15.2’ ultima descendente . | 34 kg | 32 kg | 32 kg | 30 kg |
| Press inclinado 4*6-10.4’ | 100kg | 90 kg | 100 kg | 90 kg |
| Aperturas planas 4*10-15.2’ ultima descendente | 20kg | 24 kg | 24 kg | 24 kg |
| Press plano c/ mc 4*10-15.3’ 2 ultimas descendentes | 34 kg | 30 kg | 28 kg | 28 kg |
| Crunch con disco 5kg. 5*fallo 30” | – | – | ||
| MIERCOLES | ||||
| Peso muerto(3*10) 5*6-10.4’ | 110kg | 110 kg | 120 kg | 120 kg |
| Leg curl 4*10-20.3’ 2 ultimas descendentes. | 35 kg | 35 kg | 36 kg | 36 kg |
| Lunge con barra estático 4*6-10.3’ . Ultima serie caminas sin peso lunge caminando paso largo lento entre 10-20rep. | 90 kg | 90 kg | 90 kg | 90 kg |
| Sentadilla 4*6-10.4’ | 140 kg | 130 kg | 140 kg | 130 kg |
| Prensa 5*20-30.2.5” . Ultima descendente . | 85 kg | |||
| JUEVES | ||||
| Laterales(3*20) 4*10.20.2’ ultima descendente | 16 kg | 14 kg | 16 kg | 16 kg |
| Posterior 4*10-20.2’ ultima descendente | 12 kg | 12 kg | 14 kg | 14 kg |
| Six 4*10-15.1’ empieza con 5kg. | 4 kg | 4 kg | 6 kg | 6 kg |
| Press militar c/ mc 4*8-15.2’ ultima descendente . | 30 kg | 32 kg | 32 kg | 32 kg |
| Encogimiento c/mc 4*8-15. 2’ aguanta cada repetición arriba 2” La ultima serie descendente . | 40 kg | 38 kg | 38 kg | 38 kg |
| Pantorrilla prensa 6*10-20.30” Controlado recorrido completo. | 70 kg | 70 kg | 70 kg | 70 kg |
| Elevación de piernas colgado 5* fallo.30” | – | |||
| VIERNES | ||||
| Curl c/mc (3*15) 5*10-15.2’ ultima descendente | 18 kg | 18 kg | 20 kg | 20 kg |
| Curl scoot máquina o predicador 4*10-15.2’ ultima descendente . | 20kg | 20 kg | 25 kg | 25 kg |
| Curl martillo 4*10-15.2’ | 20 kg | 20 kg | 24 kg | 24 kg |
| Copa 5*6-15.3’ ultima descendente . | 38 kg | 38 kg | 40 kg | 40 kg |
| Press cerrado 4*6-10.3’ ultima descendente . | 90 kg | 90 kg | 90 kg | 90 kg |
| Fondos o paralelas tríceps 4*fallo.2’ | – | – | – | |
| Enrollamiento mc 5*15-30.30” |
Plan de alimentación en volumen
Divido 2 dietas cuando entreno y cuando no.
Nota 1: Mucha agua durante el día 3-4 litros.
Nota 2: Después de entrenar 3 batidos de proteína.
Día de entrenamiento
Desayuno
- 2 batidos
- 200gr de fruta
- 100gr de pan integral
Media mañana
- 1-2 panes con (batido de huevo 5 claras y 2 yemas)
Almuerzo
- Comida casera (evitar frituras) trozo más de proteína y carbohidrato
Media tarde
- 2 batidos
- 250 ml yogurt griego
- 1 - 2 pan integral
Cena
- 150 gr pollo/pavo + ensalada
Descanso
Desayuno
- 2 batidos
- 200gr de fruta
Media mañana
- 2 batidos
- 250gr de fruta
Almuerzo
- Comida casera (evitar frituras) 200 gr pollo/pescado o res + ensalada
Media tarde
- 2 batidos
- 250 ml yogurt griego
Cena
- 150 gr pollo/pavo + ensalada
Plan de alimentación en definición
Ayuno intermitente 12 – 16 horas
Nota 1: Mucha agua durante el día 3-4 litros.
Nota 2: Después de entrenar 3 batidos de proteína y 1/2 plátanos
Nota 3: 1/2 aguacate / 3 veces por semana
Nota 3: Ayuno de 12 horas día de entreno y ayuno 16 horas día de no entreno.
Dieta
Desayuno
- 2 batidos
- 200gr papá o camote
Almuerzo
- 200gr pollo/Res / pescado
- 200 gr papa o camote o 150 arroz preparado
- Ensalada
Media tarde
- 200 gr pollo/Res o 1 1/2 batido
- 50gr de frutos secos pecanas o nueces
Cena
- 4 huevos
- 100gr camote o papa
