Planificación gym

Aquí podrás seguir mi progreso en mi entrenamiento camino a la construcción de músculo y fuerza.

Plan de entrenamientos que realizo de lunes a viernes con una plan que va cambiando cada 4 semanas.

Consiste en entrenamientos divididos por cada grupo muscular repartido para cada día de la semana. El objetivo aquí es registrar las cargas de los ejercicios y mi progreso.

Temporada 2022

LUNES
Dominadas 4*fallo.4’
24kg24kg24kg28kg
Dominadas curl 4*fallo.4’20kg20kg20kg24kg
Superserie
Remo c/mc con remo máquina 6*15.1’
20-40kg20-40kg20-40kg20-40kg
Serrucho 3*10-15.1’30kg30kg30kg30kg
Pullover 3*8-15.2’ brazo estirado .20kg20kg20kg20kg
Hiperextensiones con disco 15 o 20kg. 5*10-20.30”-45”
Pantorrilla prensa unilateral 6*10-20. Sin parar
Pantorrilla sentado 4*10-15.1’
MARTES
Press inclinado (3*10) 5*6-10.4’ adicional 1 de fuerza descansando 5’ entre 1-3reps90-100kg90-105kg90-105kg100-110kg
Press banca 3*6-10.4’ adicional 2 de fuerza descansando 5’ entre 1-3 reps.100-110kg100-110kg100-115kg110-120kg
Press plano c/ mc con aperturas planas 6*10-15.1’24kg-18kg24kg-18kg24kg-18kg24-18kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’18kg18kg18kg18kg
Abs colgado 5*fallo.30”
Isometria abdominal 5*45”-60” descanso entre 45”-60”
MIERCOLES
Prensa(3*10) 5*6-10.4’ entra progresivamente ok .
Prensa aductor 15reps con leg extensión aguantando 1” arriba 6 series 1’
Leg curl 15 reps con lunge caminando 10-15 pasos , descansando 1’ 6 series
Peso muerto c/ mc 5*10-12.2’
JUEVES
Press militar (3*10) 4*6-10.3’ si bn puedes hacer 3 series pesadas adicional genial 1-3reps descansas 4’50-60kg50-60kg50-60kg
Press militar cerrado 15 reps con laterales 15reps descansando 1’ 6 vueltas .14-10kg14-10kg14-10kg
Laterales unilaterales sin parar 3*10-20.12kg12kg12kg
Posterior 4*10-20.2’16kg16kg16kg
Encogimiento con barra pesado aguanta 2” arriba 4*6-10.3’70kg80kg90kg
Pantorrilla sentado 15-20reps con tibiales libre 50reps descansa 30” 5 vueltas
Isometria abdominal 5*45”-60”.
Crunch c/ disco 10kg 5*fallo. 30-45” ojo con la espalda
VIERNES
Press cerrado (3*10) 5*6-10.3’ adicional 2 de fuerza entre 1-3 reps descansando 4’90-105kg90-105kg90-105kg
Rompecraneo con barra z sino caballero con mc 5*8-12.3’14kg14kg14kg
Copa 15reps con tríceps polea aguanta 1” abajo , 6 vueltas aguantando 1’24-28kg24-28kg24-28kg
Curl c / barra z 5*6-10.3’ adicional 2 de fuerza entre 2-4 reps descansado 4’35-40kg35-40kg35-40kg
Curl maquina 15 reps con curl martillo 15 reps 6 vueltas descansando 1’15-16kg15-16kg15-16kg
Curl polea unilateral ver video 5*10-15. Aguantar 1” apretando bíceps
Curl invertido 5*10-20.1’
LUNES
Remo c/barra (3*10)
5*6-10.4’ adicional 2 series más de fuerza entre 2-4reps descansando 5’
Remo máquina 4*10-12.3’ las 2 últimas descendentes77kg77kg77kg
Serrucho pesado controla el peso 3*8-15.1’32kg34kg34kg
Jalón al frente 4*8-12.4’ las 2 últimas series descendente la misma tónica de siempre .68kg68kg68kg
Dominadas curl 4*fallo.4’ que sea entre 6-10reps .1* entre 2-4reps descansando 5’
10kg-20kg10kg-20kg10kg-20kg
Pantorrilla prensa 3 formas lento empieza con 10/10/10 reps puntas neutras , afuera y hacia adentro 10*10-20.30”40kg40kg40kg
MARTES
Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’ 2 últimas descendentes28kg28kg
Press banca 4*6-10.4’ adicional 3 series de 1-3 reps descansando 5’100kg-105kg100kg-105kg
Aperturas inclinadas 4*10–15.2’ La última serie descendente .22kg24kg
Press inclinado c/ mc 4*8-15.3’ la última serie descendente28kg28kg
Elevación colgado 5*10-20.30”
MIERCOLES
Peso muerto (3*10) 5*6-10.4’ adicionalmente 3 series de 2-4reps descansando 5’.
Leg curl 5*10-12.3’ las 2 últimas descendentes
Prensa 5*6-10.4’ la ultima descendente
Leg extension 5*10-15.3’ la última descendente
Lunge caminando 3*10-15.2’
JUEVES
Laterales (3*20) 4*10-20.2’ 2 últimas descendentes
16kg
Laterales unilateral sin parar 4*10-2010kg
Posterior 4*10-20.2’ descendente14kg
Press militar 4*6-10.3’ adicionalmente 3 series de fuerza entre 1-3 reps50-55kg
Encogimiento con mc pesado aguantar 2” arriba 4*10-15.2’ última descendente34kg
Pantorrilla sentado 10*10-20.30”
Crunch c/disco 5kg-10kg 5*fallo
VIERNES
Curl c/barra z (3*10) 5*6-10.3’ , adicional 2 serie s entre 2-4reps. Ojo con la espalda
40kg
Curl martillo 4*10-15.2’ la última serie descendente16kg
Curl en máquina scoot 4*10-15.1.5’ ultima serie descendente15kg
Press cerrado 5*6-10.3’ adicional 1 serie de fuerza entre 1-3reps descansa 4’90-100kg
Copa 4*6-10.3’ ultima serie descendente32kg
Rompecraneo c/mc 4*10-15.1.5’ ultima descendente30kg
Curl invertido con barra z 6*16-20.30”20kg
LUNES
Jalón al frente 3*12
Jalón al frente 4*8-12.4’
84kg84kg84kg
Dominadas curl 4*fallo entre 6-10reps 4’ / 1* 2-4 reps 5’12kg-20kg12kg-20kg12kg-20kg
Remo c/barra 4*6-10.4’ una adicional más de fuerza entre 2-4 reps para esa descansa 5’90kg-100kg90kg-100kg90kg-100kg
Remo máquina o remo hammer 4*8-15.3’80kg80kg80kg
Pullover ( brazo recto , aguanta 2” estirado) 4*8-12.2’28kg28kg28kg
Hiperextensiones c/15kg 5*10-20reps.30”
Pantorrilla prensa recorrido completo 10*15-30.30”
MARTES
Press banca 3*10.
Press banca 4*6-10.4’ adicional 2 series de fuerza entre 1-3 reps
90kg-100kg90kg-100kg90kg-100kg
Aperturas planas 4*10-15.2’24kg24kg24kg
Press inclinado 4*6–10.4’70kg70kg70kg
Aperturas inclinadas 4*10-15.2’16kg16kg16kg
Elevación de piernas en banca plana 5*10-20reps. 30’
MIERCOLES
Leg curl (3*15
5*10-15.3’
Leg curl 5*20-30.1’
Lunge con poco peso ok
5*15-20.2’
Prensa 5*15-25.2’
Prensa 5*15-25.2’
JUEVES
Laterales 3*20.30”
Laterales 4*10-20.2’
16kg16kg16kg
Press militar 4*6-10.3’ adicional 2 series más de fuerza 1-3reps descansando 4’40kg-50kg40kg-50kg40kg-50kg
Press militar cerrado con mc 4*10-15.2’22kg22kg22kg
Posterior 4*10-20.’14kg14kg14kg
Encogimiento con barra aguantando 2” arriba 4*6-10.3’80kg80kg80kg
Pantorrilla sentado 10*10-20.30”
Crunch con disco 5*10-25.30”
VIERNES
Curl c/ barra 3*10
5*6-10.3’ adicional 1 de fuerza entre 2-4reps 4’ descanso
35kg-45kg35kg-45kg35kg-45kg
Curl maquina scoot o predicador 4*10-15.2’15kg15kg15kg
Curl martillo 4*10-15.2’16kg16kg16kg
Press cerrado 5*6-10.3’ adicional 1 de fuerza entre 1-3reps 4’ descanso90kg-100kg90kg-100kg90kg-100kg
Rompecraneo con barra z 4*6-10.3’30kg30kg30kg
Copa 4*6-10.3’32kg32kg32kg
Enrrollamiento c/ mc 6*15-30.30”12kg12kg12kg
LUNES
Jalón al frente 3*15.30”
Dominadas 5*fallo.4’20kg20kg20kg24kg
Dominadas curl 5*fallo.4’12kg12kg12kg12kg
Remo con barra 5*6-10.4’90kg90kg90kg90kg
Remo invertido 5*6-10.4’80kg80kg80kg80kg
Hiperextensiones 10kg 4*10-20.30”
Pantorrilla máquina pie 6*10-20.30”
MARTES
Press banca 3*10.30” Press banca 5*6-10.4’90kg90kg90kg90kg
Press plano c/ mc 4*10-15.3’32kg32kg32kg32kg
Aperturas planas 4*10-15.2’22kg22kg22kg22kg
Press inclinado c/ mc 4*10–15.3’24kg24kg24kg24kg
Elevación colgado 4* fallo.30”
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 5*10-15 3′100kg100kg100kg100kg
Prensa 4*6-10.4’160kg160kg160kg160kg
Sentadilla 4*6-10.4’130kg130kg130kg130kg
Lunge estático 4*6-10.3’70kg70kg70kg70kg
Peso muerto 5*6-10.4’130kg130kg130kg130kg
JUEVES
Press militar (3*10)30” 5*6-10.3’50kg50kg50kg50kg
Laterales 5*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Posterior 5*10-20.2’14kg14kg14kg14kg
Encogimiento c/ barra 5*6-10.3’80kg80kg80kg80kg
Pantorrilla sentado 6*10-20.30”
Crunch libre 4*20-30.30”
VIERNES
Press cerrado (3*10) 5*6-10.3’80kg80kg80kg90kg
Rompecraneo 4*6-10.3’35kg35kg35kg35kg
Copa 4*6-10.3’34kg34kg34kg34kg
Curl c/ barra 5*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Curl maquina 4*10-15.2’15kg15kg15kg15kg
Curl marrillo 4*10-15.2’14kg14kg14kg14kg
Curl invertido 4*25.30”20kg20kg20kg20kg
LUNES
Jalón al frente 3*15.30”
Dominadas 4*fallo.4’8 reps10 reps12 reps
Dominadas curl 4*fallo.4’6 reps8 reps8 reps
Remo con barra 4*6-10.4’60kg80kg80kg
Remo invertido 4*6-10.4’60kg60kg60kg
Hiperextensiones 10kg 4*10-20.30”
Pantorrilla máquina pie 6*10-20.30”
MARTES
Press banca 3*10.30” Press banca 4*6-10.4’80kg90kg90kg
Press plano c/ mc 3*10-15.3’28kg36kg38kg
Aperturas planas 3*10-15.2’22kg22kg22kg
Press inclinado c/ mc 3*10–15.3’26kg26kg26kg
Elevación colgado 4* fallo.30”
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 4*10-15 3′70kg80kg90kg
Prensa 3*6-10.4’140kg140kg140kg
Sentadilla 3*6-10.4’100kg120kg120kg
Lunge estático 3*6-10.3’40kg50kg60kg
Peso muerto 4*6-10.4’100kg100kg120kg
JUEVES
Press militar (3*10)30” 4*6-10.3’40kg40kg50kg
Laterales 4*10-20.2’12kg14kg16kg
Posterior 4*10-20.2’10kg12kg14kg
Encogimiento c/ barra 4*6-10.3’60kg70kg80kg
Pantorrilla sentado 6*10-20.30”
Crunch libre 4*20-30.30”
VIERNES
Press cerrado (3*10) 4*6-10.3’70kg70kg70kg
Rompecraneo 3*6-10.3’20kg25kg30kg
Copa 3*6-10.3’32kg34kg36kg
Curl c/ barra 4*6-10.3’20kg25kg30kg
Curl maquina 3*10-15.2’15kg15kg15kg
Curl marrillo 3*10-15.2’12kg14kg16kg
Curl invertido 4*25.30”10kg15kg20kg
LUNES
Jalones al frente (3*12) 4*8-12.4’84kg84kg84kg84kg
Dominadas curl 4*fallo.4’10reps10reps10reps10kg – 6reps
Remo c/ barra 4*6-10.4’90kg90kg90kg100kg
Remo c/ barra invertido 4*6-10.4’80kg80kg80kg90kg
Pantorrilla prensa 6*10-20.30”
Hiperextensiones con disco 10kg 4*10-20.30”
MARTES
Press banca (3*10) 4*6-10.4’90kg90kg90kg90kg
Press plano c/ mc 3*10–15.3’36kg36kg36kg36kg
Press inclinado 3*6-10.4’70kg70kg70kg70kg
Apertura planas 3*10-15.2’22kg22kg22kg22kg
Abs colgado 5* fallo ,30”
MIERCOLES
Leg extrnsion (3*15) 4*10-15.3’80kg80kg80kg80kg
Prensa 3*6-10.4’130kg130kg130kg130kg
Sentadilla 3*6-10.4’100kg120kg120kg130kg
Lunge estático 3*6-10.3’70kg70kg70kg70kg
Peso muerto 4*6-10.4100kg120kg120kg130kg
JUEVES
Press militar (3*10) 4*6-10.3’40kg50kg50kg50kg
Press militar cerrado mc 3*10-15.2’22kg22kg22kg22kg
Laterales 3*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Posterior 3*10-20.2’14kg14kg14kg14kg
Encogimiento 3-6-10.3’36kg36kg36kg36kg
Pantorrilla sentado 6*10-20.30”
Cruch c/ disco 5*fallo.30”
VIERNES
Press cerrado(3*10) 4*6-10.3’80kg80kg80kg80kg
Rompecraneo c/ barra z 3*6-10.3’25kg25kg25kg25kg
Copa 3*6-10.3’36kg36kg36kg36kg
Curl c/ barra 4*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Curl maquina o scoot 3*10-15.2’15kg15kg15kg15kg
Curl martillo 3*10-15.2’14kg14kg14kg14kg
Curl invertido 4*15-20.30”20kg20kg20kg20kg
LUNES
Remo con barra(3*10) 4*6-10 1F 4′100kg-105kg100kg-110kg100kg-120kg100kg-120kg
Remo máquina 3*10-12 3′86kg86kg86kg86kg
Serrucho 4*10-15 1′34kg34kg34kg34kg
Jalones al frente 4*8-12 1F 4′84kg-95kg84kg-95kg84kg-95kg84kg-95kg
Dominadas curl 3*Fallo 4′6 reps7 reps8 reps9 reps
Hiperextensión disco 20kg 5*10-20 30″
Pantorilla prensa 5*10-15. 30″ lento50kg50kg50kg50kg
MARTES
Apertura plana (3*15) 4*10-15 2′30kg30kg30kg30kg
Press banca 4*6-10 2F 4′100kg- 105kg100kg-110kg100kg-110kg100kg-110kg
Press inclinado c/mc 3*10-15 2′34kg34kg34kg34kg
Apertura inclinada 3*10-15 2′22kg22kg22kg22kg
Abs colgado 5*Fallo 30″
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 4*10-15 3′95kg95kg95kg95kg
Sentadilla 4*6-10 1F4′140kg-150kg140kg-150kg140kg-150kg140kg-150kg
Lunge caminando 4*10-15 2′32kg32kg32kg32kg
Peso muerto 4*6-10 1F 4′130kg-140kg130kg-140kg130kg-140kg130kg-140kg
Leg curl 4*10-12 3′42kg42kg42kg42kg
JUEVES
Press millitar (3*10) 4*6-10 2F 3′50kg-60kg50kg-60kg50kg-60kg50kg-60kg
Press militar cerrado c/mc 3*10-15 2′22kg22kg22kg22kg
Laterales 4*10-20 2′16kg16kg16kg16kg
Posterior 4*10-20 2′14kg14kg14kg14kg
Remo al mentón 3*10-15 2′15kg15kg15kg15kg
Crunch c/disco 10kg 5* Fallo
VIERNES
Curl con barra (3*10) 4*6-10 1F 3′40-50kg40-50kg40-50kg40-50kg
Curl máquina 4*15-20 2′15kg15kg15kg15kg
Curl martillo 4*8-15 2′14kg14kg14kg14kg
Copa 4*6-10 3′ 1F 3′40kg40kg40kg40kg
Press cerrado 4*6-10 3′80kg80kg80kg80kg
Rompecraneo c/mc 4*10-15 2′14kg14kg14kg14kg
Curl invertido 4*15-20 30″20kg20kg20kg20kg
Pantorilla sentado 5*10-20 1′50kg50kg50kg50kg

Temporada 2021

LUNES
Jalones al frente 3*15 calentar
Dominadas 4*fallo ( que sea entre 6-10reps) 4’30kg30kg30kg30kg
Dominadas curl 4*fallo.4’20kg24kg20kg20kg
Remo c/ barra 4*6-10.4’100kg100kg100kg100kg
Remo invertido 4*6-10.4’80kg90kg90kg90kg
Híperextensiones disco 20kg 4*fallo.1’
Pantorrilla sentado( aguanta 2” arriba) 6*10-15.30”
MARTES
Press banca (3*10) 4*6-10.4’100kg100kg100kg100kg
Press plano c/ mc 3*10-15.3’38kg38kg38kg38kg
Press inclinado 3*6-10.4’80kg80kg80kg80kg
Apertura inclinada 3*10-15.2’22kg22kg22kg22kg
Crunch c/disco 10kg 5*fallo .30/45”
MIERCOLES
Peso muerto(3*12) 5*6-10.4’130kg140kg140kg140kg
Lunge estático barra 5*6-10.3’70kg70kg70kg70kg
Sentadilla 5*6-10.4’130kg130kg140kg140kg
Leg extensión 3*25.1’40kg40kg40kg40kg
JUEVES
Press militar (3*10) 4*6-10.3’45kg45kg45kg50kg
Laterales 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Posterior 4*10-20.2’14kg14kg14kg16kg
Encogimiento c/ barra aguanta 2” arriba 4*6-10.3’80kg80kg80kg80kg
Elevación de piernas colgado 5*fallo.30-45”
VIERNES
Press cerrado (3*10) 4*6-10.3’90kg90kg90kg90kg
Copa 3*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Rompecraneo c/ mc 3*10-15.2’35kg35kg35kg35kg
Curl c barra z 4*6-10.3’35kg35kg35kg35kg
Curl maquina 3*10-15.2’20kg20kg20kg20kg
Curl martillo 3*10-15.2’16kg16kg16kg16kg
Enrrollamiento c/mc antebrazo 4*30.30”
LUNES
Remo c/ barra (3*10) 4*6-10.4’100kg100kg100kg100kg
Dominadas curl 4*fallo entre 6-10.4’24kg24kg24kg24kg
Curl c / barra z 5*6-10.3’32kg30kg32kg32kg
Curl invertido 3*10-20.1’20kg20kg20kg20kg
Hiperxtensiones c/ disco 20kg 4*10-20.30”
Pantorrilla prensa 3 formas 6*10-20.30”
MARTES
Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’90kg90kg90kg90kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’26kg30kg28kg28kg
Press militar 4*6-10.3’45kg45kg45kg50kg
Encogiemiento con barra 4*6-10.3’ Arriba aguanta 2”
80kg80kg80kg80kg
Press cerrado 5*6-10.3’80kg80kg80kg80kg
Sin parar
Elevación colgado
Crunch en piso
Ambos al fallo unos 4 series
MIERCOLES
Leg extension (2*30) 4*15-30.1’36kg50kg50kg50kg
Prensa 3*15-30.1’60kg60kg60kg60kg
Sentadilla 6*15-30.1’30kg30kg30kg30kg
Leg curl 4*15-30.1’18kg18kg18kg18kg
Empieza con pesos para llegar a 30 reps
JUEVES
Remo máquina o con cable sentado (2*30) 4*15-30.1’
40 – 60 kg41 – 60 kg42 – 60 kg43 – 60 kg
Jalón al frente 4*15-30.1’32-50kg32-50kg32-50kg32-50kg
Curl martillo 5*15-30.1’10kg10kg10kg10kg
Pastorcillos sentado 6*10-15.1’
Repite abs del martes
VIERNES
Press plana c/mc (2*20) 3*15-20.1’32kg32kg32kg32kg
Cruce polea 4*10-15.1’48kg48kg48kg48kg
Laterales 4*15-30.1’12kg12kg12kg12kg
Posterior 4*15-30.1’10kg10kg10kg10kg
Copa 5*15-30.1’28kg28kg28kg28kg
LUNES
Jalones al frente (3*15)
2*20-30.1’
2*8-12.4
50kg-95kg50kg-95kg50-86kg54kg-95kg
Jalón curl
2*20-30.1’
2*8-12.4’
41kg-77kg41kg-77kg44-77kg44kg-77kg
Remo c/ barra 4*6-10.4’100kg105kg100kg100kg
Remo máquina
2*20-30.1’
2*10-15.3’
45kg-78kg45kg-78kg50-86kg50-86kg
Hiperextensiones c/20kg. 4*10-20.30”
Pantorilla prensa 6*10-20.30”
Lento
MARTES
Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’90kg90kg90kg90kg
Press banca 3*6–10.4’100kg105kg105kg110kg
Apertura plana 3*15-20.1’24kg24kg24kg24kg
Pec deck o apertura máquina 3*10-15.30” apretar 2” cuando cierras .32kg32kg32kg32kg
Elevación colgado 4*fallo.30”
Isometria abdominal 4*30”-60”
MIERCOLES
Leg extensión (3*15) 4*10-15.3’100kg100kg100kg100kg
Sentadilla
3*25-30.1’
3*6-10.4’
50kg-130kg50kg-130kg50-130kg50-130kg
Peso muerto 4*6-10.4’140kg140kg140kg140kg
Leg Curl 3*20-30.1’24kg24kg24kg24kg
JUEVES
Press arnold (3*15) 4*10-15.2’24kg24kg24kg24kg
Press doble 4*10-15.2’30kg30kg30kg30kg
Laterales unilateral sin parar 4*10-20. Busca un punto de apoyo10kg10kg10kg10kg
Posterior en piso unilateral sin parar 4*10-20.6kg6kg6kg6kg
Pantorrilla sentado 10-15 reps superserie tibiales libre 50reps
Sin parar 4 vueltas
Elevación colgado 4*fallo.30”
Isometria abdominal 4*30”-60”
VIERNES
Copa (3*10) 4*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Rompecraneo 3*10-15.2’35kg35kg35kg35kg
Tríceps polea soga 3*15-20.1’ aguanta 1” abajo abre y aprieta15kg15kg18kg18kg
Curl 21 c/ barra 4 series 1’20kg20kg20kg20kg
Curl c/ Mc 3*10-15.2’14kg14kg16kg16kg
Curl inclinado martillo 3*10-15.2’12kg12kg12kg12kg
Enrollamiento con mc 4*20-30.30”
LUNES
Remo c/barra (3*10) 5*6-10.4’
1*2-4.5’
105kg110kg110kg120kg
Remo invertido 4*6-10.4’
90kg100kg90kg100kg
Serrucho 4*10-15.1’
34kg36kg38kg36kg
Dominadas curl 5*fallo.4’
1*2-4.5’
20-30kg15kg20kg20-30kg
Hiperextensiones c/20kg. 5*10-20.30”
Pantorilla prensa 6*10-20.30”
MARTES
Apertura inclinada (3*15) 4*10-15.1’30kg30kg30kg30kg
Apertura declinada 3*10-15.2’22kg28kg28kg30kg
Apertura plana 4*.10-15.2’26kg28kg28kg28kg
Press banca 3*6-10.4’
2*1-3.5’

90kg95kg105kg110kg
Superserie
Elevación colgado al fsllo con elevación de piernas en banca 5 vueltas descansando 30”
MIERCOLES
Peso muerto (3*10) 4*6-10.4’
1*2-4.5
140kg140kg150kg140kg
Leg curl 3*10-15.3’
32kg32kg36kg36kg
Lunge caminando 4*10-15.’2’
30kg30kg30kg30kg
Sentadilla 4*6-10.4’ 1*1-3.5’

130kg130kg140kg150kg
Leg extension 5*10-15.2’
Aguanto y aprieto 2-3” arriba empieza con poco peso ok
27kg27kg27kg27kg
JUEVES
Laterales (2*50) 4*25-30.1’10kg10kg10kg10kg
Posterior en polea 4*10-20.1’ mandaré video debes tener esa máquina sino me avisas5kg5kg5kg5kg
Six 3*10-15.1’4kg4kg4kg4kg
Encogimiento c/mc 4*10-15.2’aguanta 2” arriba38kg36kg36kg36kg
Press militar 3*6-10.3’
2*1-3.4’
50kg50kg50kg50kg
Pantorilla sentado 6*10-20.20”
Isometria abdominal plank 5*30”-60”.45”
VIERNES
Curl c/barra (3*10) 4*6-10.3’
1*2-4.4’
35kg40kg40kg40kg
Curl scoot en máquina o c/barra 4*10-15.10”-15”( es poco descanso ok)
15kg15kg15kg15kg
Curl martillo meadows 4*10-15.2’
14kg14kg14kg14kg
Press cerrado 4*6-10.3’
1*1-3.4’
90kg100kg100kg100kg
Copa 4*10-15..10”-15”( descanso minimo )
32kg34kg34kg34kg
Copa a una mano sin parar 4*10-15.
10kg12kg12kg12kg
Curl invertido 5*10-20.30”
10kg20kg20kg20kg
Cintura con bastón 2*3’
LUNES
Jalón al frente (3*12) 5*8-12.4’ 1*2-4.5’
94kg94kg104kg113kg
Dominadas curl 4*fallo.4’8101012
Remo c/barra 5*6-10.4’90kg90kg100kg100kg
Remo invertido 5*6-10.4’80kg90kg90kg90kg
Hiperextensiones c/20kg. 5*10-20.1’
Pantorilla sentado 6*10-20.30”
MARTES
Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’80kg90kg90kg90kg
Press banca 3*6-10.4’ 1*1-3.5’105kg100kg100kg100kg
Press plano c/ mc 4*10-15.3’32kg32kg32kg32kg
Aperturas declinadas 4*10-15.2’22kg22kg26kg26kg
Elevación colgando 6*fallo.30”
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 5*10-15.3’86kg95kg95kg95kg
Prensa 4*6-10.4’150kg165kg165kg165kg
Sentadilla 4*6-10.4’ 1*1-3.5’
130kg140kg140kg140kg
Lunge c/ barra estático 3*6-10.3’60kg60kg60kg60kg
Peso muerto 5*6-10.4’120kg130kg130kg130kg
JUEVES
Press militar (3*10)
4*6-10.3’
1*1-3.4’
50kg50kg55kg55kg
Press cerrado frontal 3*10-15.2’16kg16kg16kg16kg
Laterales 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Posterior 4*10-20.2’14kg14kg14kg14kg
Posterior 4*10-20.2’90kg90kg90kg90kg
Encogimiento c/barra 4*6-10.3’90kg90kg90kg90kg
Crunch c/ disco 6*fallo.30”
VIERNES
Press cerrado (3*10)
4*6-10.3’
1*1-3.4’
100kg100kg100kg100kg
Copa 4*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Rompecraneo c/barra z 4*6-10.3’35kg35kg35kg35kg
Curl c/ barra 5*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Curl scoot 4*10-15.2’30kg30kg30kg30kg
Curl martillo 4*10-15.2’20kg20kg20kg20kg
Enrollamiento 5*20-30.30”
Cintura c/ bastón 3’
LUNES
Remo c/barra (3*10) 4*6-10.4’100kg100kg100kg100kg
Serrucho 4*10-15( sin parar)34kg34kg34kg34kg
Jalón curl o con triángulo 4* 8-12.4’95kg95kg95kg95kg
Dominadas curl 4*fallo.4’10-12 reps10-12 reps10-12 reps10-12 reps
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.30” ojo
Pantorilla prensa unilateral con con peso recorrido completo 6*15-20 sin parar
MARTES
Aperturas inclinadas (3*15) 4*10-15.2’32kg32kg32kg32kg
Cruce polea 3*10-15.1’ aguanta 1” apretado al cerrar.24kg24kg24kg24kg
Press banca 4*6-10.4’100kg100kg100kg100kg
Press inclinado con mc 3*10-15.3’34kg34kg34kg34kg
Crunch con disco 10kg 5* fallo.30”
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 4*10-15.3’
100kg100kg100kg10kg
Prensa aductor 3*25-30.2’ fluido no estires todo ni hagas palanca100kg110kg110kg110kg
Sentadilla 3*6-10.4’140kg140kg140kg140kg
Sentadilla 3*20-30.2’60kg60kg60kg60kg
Peso muerto 4*6-10.4130kg130kg130kg130kg
JUEVES
Press militar (3*10) 4*6-10.3’50kg50kg50kg50kg
Press doble 3*10-15.2’20kg20kg20kg20kg
Laterales 3*20-30.1’16kg16kg16kg16kg
Posterior en polea 3*15-20.1’
Encogimiento c/ mc 3*10-15.2’ aguanta 2” arriba34kg34kg34kg34kg
Pantorilla sentado 6*10-20.1’ aguanta 3” arriba
Elevación piernas colgando 5*fallo .30”
VIERNES
Curl c/ barra c/ barra z (3*10) 4*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Curl scoot máquina 3*15-25.2’25kg25kg25kg25kg
Curl martillo cruzado 3*10-15.2’20kg20kg20kg20kg
Press cerrado 4*6-10.3’90kg90kg90kg90kg
Copa 3*15-25.2’26kg26kg26kg26kg
Tríceps soga abre aguanta 1” 3*10-15.1’18kg18kg18kg18kg
Curl invertido 4*20-30.30”10kg10kg10kg10kg
LUNES
Jalones al frente (3*12) 4*8-12.4’ las última serie descendente .
95kg
Dominadas curl 4*fallo.4’15kg
Remo c/ barra 4*6-10.4 la última serie descendente90kg
Remo máquina 4*10-15.última serie descendente TOTAL80kg
Hiperextensiones c/ disco de 20kg. 4* fallo .1’ ojo se descansa 1’
Pantorilla sentado 6*10-15.1’ Pesado recorrido completo40kg
MARTES
Press inclinada(3*10) 4*6-10.4’90kg
Press plano c/mc 3*10-15.3’ ultima descendente37kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’ ultima descendente16kg
Peck deck o aperturas máquinas 3*10-15.1’ la última descendente total50kg
Súperserie
Abs colgado con elevación de piernas en banca ambas al fallo .
5 vueltas descanso 30” entre cada vuelta
MIERCOLES
Peso muerto( 3*10) 5*8-12.4’130kg
Leg curl 3*10-15.3’ ultima descendente50kg
Sentadilla 3*6-10.4’130kg
Sentadilla bulgara 3*10-15.3’ ult descendente43kg-30kg-20kg
Leg extension 4*10-15.3’ ultima descendente total90kg
JUEVES
Laterales (3*20) 4*10-20.2’ ultima descendente16kg
Laterales unilateral sin parar 3*10-2014kg
Posterior 3*10-20.2’ ultima descendente18kg
Encongimiento c/ mc 3*10-15.2’ aguantar 2” arriba40kg
Press militar máquina 3*10-15.2’ ultima descendente total50kg
Pantorilla prensa unilateral 6*10-20. Lento recorrido completos
Súperserie
Abs colgado con elevación de piernas en banca ambas al fallo .
5 vueltas descanso 30” entre cada vuelta»
VIERNES
Press cerrado( 3*10) 4*6-10.3’90kg
Copa 3*6-10.3’ ultima descendente40kg
Rompecraneo c/ barra 3*8-12.3’30kg
Curl c/ mc 4*10-15.2’ ultima descendente16kg
Curl martillo 3*10-15.2’20kg
Curl scoot máquina o con mc 3*8-12.2’ ultima descendente total35kg
Enrollamiento c/mc 4*20-30.30”
LUNES
Remo c barra(3*10) 4*6-10.4’ recuerda cómo entrar90kg90kg90kg90kg
Remo invertido 4*6-10.4’90kg90kg90kg90kg
Dominadas curl 4*fallo 4’
ese fallo entre 6-10reps (estira abajo 1” baja lento .
12kg lastre12kg lastre12kg lastre12kg lastre
Dominadas 4*fallo.4’ misma tónica que el curl ok.12kg lastre12kg lastre12kg lastre12kg lastre
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4* fallo solo descansa 30”
Pantorilla prensa 3 formas 6*15/15/15.30-45”
MARTES
Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’32 kg32 kg32 kg32 kg
Press banca 3*6-10.4’100kg100kg100kg100kg
Press inclinado 3*6-10.4’80kg80kg80kg80kg
Aperturas inclinadas 3*10-15.2’ ( bajada en 3”, aguanto 1” en esa posición)
Superserie
Crunch con disco fsllo ; disco de 10o 15kg)
Con elevación de piernas colgado la que salgan.
Descanso 30-45”
5 vueltas
MIERCOLES
Leg curl(3*12) 4*10-12.3’ ya sabes cómo entrar .
36kg36kg36kg36kg
Peso muerto 3*6-10.4’130kg130kg130kg130kg
Lunge con barra estatico 3*8-12.3’
70kg70kg70kg70kg
Sentadilla 3*6-10.4’130kg130kg130kg130kg
Prensa aductor 4*20-30.2’ (bajar todo, no descansar)
JUEVES
Press militar c/ mc (3*15) 4* 10-15.2’
50kg50kg50kg50kg
Six 3*10-15.1’
4kg4kg4kg4kg
Laterales 3*10-20.2’
16kg16kg16kg16kg
Posterior 3*10-20.2’ aguantando 2 “ arriba8kg8kg8kg8kg
Encodiemiento con mc 3*10-15.2’ aguantando 2” arriba90kg90kg90kg90kg
Pantorilla sentado 6*10-15.1’ lento
Repetir la superserie de abs del martes
VIERNES
Curl c/ barra (3*10) 4*6-10.3’45kg45kg45kg45kg
Curl martillo 6*12-20.10”
14kg14kg14kg14kg
Press cerrado 4*6-10.3’90kg90kg90kg90kg
Copa 6*12-20.10”18kg18kg18kg18kg
Curl invertido 4*20-30.30”
LUNES
Jalón al frente polea (3*12)
4*8-12.4’
86kg95kg95kg95kg
Dominadas curl 3* fallo ( que sea 6-10reps) mentón sobrepasa la barra .4’
1* 2-4 reps 5’
20kg -30kg20-35kg20-35kg20-35kg
Remo con barra 4*6-10.4’
1*2-4.5’ ( chequea siempre la técnica )
90-95kg90-95kg90-100kg90-100kg
Serrucho sin parar 3*10-15.32kg32kg32kg32kg
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.1’
Pantorilla hack6*10-20. 30”Recorrido completos y lento
MARTES
Press banca (3*10) 4*6-10.4’
2*1-3.5’
100kg-110kg100kg-110kg100kg-110kg100kg-110kg
Press inclinado c/ mc 4*10-15.3’
36kg36kg36kg36kg
Aperturas inclinadas 4*10-15.2’28kg24kg24kg24kg
Isometria abdominal o plan
4* 30”-60” descanso entre 30-60”

Crunch con disco al fallo
4*fallo .30”-45”
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 4*10-15.3’104kg104kg95kg95kg
Sentadilla 4*6-10.4’
1*1-3.5’
140kg-150kg140kg-155kg140kg-150kg140kg-150kg
Lunge caminando 3*10-15.2’30kg32kg32kg32kg
Peso muerto 4*6-10.4’
1*2-4.5’
140kg140kg140kg140kg
JUEVES
Laterales (3*20) 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Press militar 3*6-10.3’
2*1-3.4’
50kg-55kg50kg-55kg50kg-55kg50kg-55kg
Six 4*10-15.1’4kg4kg4kg4kg
Encomgiento co barra pesado ( aguanta arriba 2”) 3*6-10.3’90kg90kg90kg90kg
Pantorilla prensa 6*20-30.30”
Repites la isometria abdominal del martes

Elevación de piernas colgando 4* fallo 30”-45”
VIERNES
Press cerrado(3*10) 4*6-10.3’
1*1-3.4’
90-95kg90-95kg90-95kg90-95kg
Copa 3*6-10.3’
40kg40kg40kg40kg
Copa a una mano sin parar 2*10-2010-12kg10-12kg10-12kg10-12kg
Curl c/ barra 4*6-10.3’
1*2-4.4’
40-45kg40-45kg40-45kg40-45kg
Curl scoot unilateral sin parar 3*10-1512kg12kg12kg12kg
Curl martillo 2*8-15.2’18-22kg18-22kg18-22kg18-22kg
Enrollamiento c/mc 4*20-30.30”10kg10kg10kg10kg
LUNES
Remo con barra ( 3*10) 4*6-10.4’ ( ya sabes cómo entrar )
1*2-4.5’ ( chequea siempre la técnica )
90kg – 97kg90kg – 97kg90kg-100kg90-100kg
Remo máquina 4*10-15.3’86kg86kg86kg86kg
Jalón al frente 3*8-12.4’
1*2-4.5’
77kg – 95kg77kg – 95kg86kg-104kg86kg-104kg
Dominadas curl 3*fallo .4’6-10 reps6-10 reps6-10 reps6-10reps
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.30”20kg20kg20kg25kg
Pantorilla prensa unilateral sin parar 6*10-20.
MARTES
Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’28kg28kg30kg30kg
Press banca 3*6-10.4’
2*1-3.5’
100kg-110kg100kg-117kg100kg100kg-110kg 4 reps
Aperturas inclinadas 4*10-15.2’28kg32kg26 kg
Triserie
Crunch con disco al fallo
Elevación colgado fallo
Elevación de piernas en banca fallo
Descansa 1’
4 vueltas
MIERCOLES
Peso muerto(3*10) 5*6-10.4’( recuerda cómo entrar )
1*2-4.5’
130kg-140kg130kg-140kg130kg-140kg130kg-140kg 4reps
Leg curl 3*10-12.3’35kg41kg41kg
Sentadilla 4*6-10.4’
1*1-3.5’
140kg-150kg140kg-150kg140-150kg140kg-160kg 2reps
Leg extension 3*10-15.3’90kg90kg104kg104kg
JUEVES
Press militar (3*10)
5*6-10.3’ ( ya sabes cómo entrar)
2*2-4.4’
50kg-55kg50kg-55kg50kg-55kg50-55kg
Laterales 3*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Posterior 3*10-20.2’16kg16kg18kg18kg
Encogimiento c/mc 3*10-15.2’40kg40kg40kg40kg
Pantorrilla sentado 6*10-15 lento 30”
Triserie
Crunch con disco al fallo
Elevación colgado fallo
Elevación de piernas en banca fallo
Descansa 1’
4 vueltas
VIERNES
Curl c/ barra (3*10)
4*6-10.3’ ya sabes cómo entrar
1*2-4.4’
40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg
Curl scott máquina 3*10-15.2’25kg25kg25kg25kg
Curl martillo cruzado 2*10-15.2’14kg14kg14kg14kg
Press cerrado 4*6-10.3’
1*1-3.4’
90-95kg90-95kg90-95kg90-95kg
Rompecraneo 3*10-15.2’
35kg35kg35kg35kg
Copa 2*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Curl invertido 4*10-20.1’20kg20kg20kg20kg
LUNES
Jalón al frente(3*12)
4*8-12.4’ 1*2-4.5’
95kg104kg104 kg104 kg
Dominadas curl 5*fallo.4’12 rep12 rep12 rep12 rep
Remo c/ barra 4*6-10.4’
1*2-4.5’
90kg95 kg95 kg95 kg
Serrucho sin parar 4*10-15 sin parar

34kg34 kg34 kg32 kg
Hiperextensiones c/disco 20kg 5*fallo.1’
Pantorrilla sentado 6*10-15.1’
MARTES
Press banca (3*10)
4*6-10.4’
2*1-3.5’
105kg110 kg110 kg110 kg
Press inclinado c/mc 3*8-15.3’38kg38 kg38 kg34 kg
Aperturas inclinadas 4*10-15.2’24kg26 kg27 kg28 kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’20kg20 kg21 kg22 kg
Superserie
Crunch c/ disco al fallo
Con elevación piernas en banca 10-reps.30-45”
5 vueltas
MIERCOLES
Leg extensión (3*15) 4*10-15.3’95kg100 kg100 kg104 kg
Sentadilla 4*6-10.4’
1*1-3.5’
145kg145 kg150 kg155 kg
Prensa 4*6-10.4’170kg170 kg170 kg180 kg
Lunge barra estático 4*6-10.3’80kg80 kg80 kg80 kg
Peso muerto 4*6-10.4’
1*2-4.5
100kg130 kg135 kg136 kg
JUEVES
Laterales (2*20) 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Press militar c/ mc
3*6-10.3’
2*1-3.5’
50kg50kg55kg55kg
Six 3*10-15.1’6kg6kg6kg6kg
Posterior 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Encogimiento c/barra 4*6-10.3’90kg95kg90kg95kg
Repetir la superserie en abs que el martes
Pantorrilla prensa unilateral
6*10-20. Sin parar recorrido completo
VIERNES
Press cerrado( 3*10)
4*6-10.3’
1*1-3.3’
90kg90kg90kg90kg
Copa 4*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Copa a una mano sin parar 4*10-15.12kg12kg12kg12kg
Curl c barra 4*6-10.3’
1*2-4.4’
40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg
Curl scoot unilateral sin descansar 4*10-15.12kg12kg12kg12kg
Curl martillo 4*10-15.2’18kg20kg20kg20kg
Enrrollamiento c/mc sin parar unilateral 5-*15-30. Aprieta 1”
LUNES
Jalón al frente ( 3*15)
Dominadas 4*fallo.4’
15151515
Dominadas curl 4*fallo.4’
12121212
Remo c/barra 5*6-10.4’

80 kg80 kg81 kg82 kg
Remo invertido superserie con remo máquina 6*10-15.1’
60 kg – 45kg60 kg – 45kg61 kg – 45kg62 kg – 45kg
Hiperextensiones c/disco 15kg. 5*fallo.30-45”
Pantorrilla prensa unilateral 6*10-20. Sin parar
MARTES
Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’100 kg100kg100kg100kg
Press inclinado con mc 3*10-15.3’38 kg40 kg40 kg40 kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’16 kg16 kg16 kg16 kg
Press plano c/mc superserie con aperturas planas 6*10-15.1’26 kg – 16kg26 kg – 16kg26 kg – 16kg26 kg – 16kg
Crunch con disco 10kg. 5*fallo.30”
MIERCOLES
Leg extensión (2*30) calentar ok
Sentadilla (3*10) 5*6-10.4’140 kg140kg140kg140kg
Prensa superserie con extensiones 6*10-15.1’90 kg – 65kg90 kg – 65kg91 kg – 65kg92 kg – 65kg
Lunge caminando 6*10-15.2’30 kg26 kg26 kg26 kg
Peso muerto 5*6-10.4’120 kg120 kg130 kg130 kg
JUEVES
Press militar con barra(3*10) 5*6-10.3.50 kg50kg50kg50kg
Frontal con mancuerna superserie con laterales 6*10-20.1’12 kg12 kg12 kg12 kg
Posterior 5*10-25.2’12 kg12 kg12 kg12 kg
Remo de pie 4*10-15.2’20 kg20 kg20 kg20 kg
Pantorrilla sentado 6*10-20.30” aguanta en cada repetición 2” arriba.70 kg70kg70kg70kg
Elevación colgando superserie con elevación piernas en banca 5* fallo. 30-45”
VIERNES
Press cerrado (3*10) 5*6-10.3’90 kg90 kg90 kg90 kg
Copa 4*6-10.3’40 kg40 kg40 kg40 kg
Copa a una mano sin parar 4*10-15.10 kg10 kg10 kg10 kg
Curl c/ barra 4*6-10.3’30 kg30 kg30 kg30 kg
Curl máquina o Scott superserie con curl martillo 6*10-15.1’25 kg25 kg25 kg25 kg
Curl polea cristo Sin parar 3*10-15.10 kg10 kg10 kg10 kg
Curl invertido 5*15-30.30”10 kg10 kg10 kg10 kg
LUNES
Remo c/barra(3*10) 5*6-10.4’ ( 2 ultimas descendente )
80 kg90 kg80 kg80 kg
Remo invertido 5*6-10.4’
70kg80 kg80 kg80 kg
Jalón polea al frente 5*8-12.4’ ( 2 ultimas descendente )
70 kg77 kg77 kg77 kg
Dominadas curl 5*fallo.4’

888
Hiperextensiones con disco 10kg 5*fallo.30”
Pantorrilla sentado 6*10-30.30”
60 kg60 kg60 kg60 kg
MARTES
Aperturas inclinadas(3*15) 4*10-15.2’ ultima descendente .
34 kg32 kg32 kg30 kg
Press inclinado 4*6-10.4’
100kg90 kg100 kg90 kg
Aperturas planas 4*10-15.2’ ultima descendente
20kg24 kg24 kg24 kg
Press plano c/ mc 4*10-15.3’ 2 ultimas descendentes
34 kg30 kg28 kg28 kg
Crunch con disco 5kg. 5*fallo 30”
MIERCOLES
Peso muerto(3*10) 5*6-10.4’
110kg110 kg120 kg120 kg
Leg curl 4*10-20.3’ 2 ultimas descendentes.
35 kg35 kg36 kg36 kg
Lunge con barra estático 4*6-10.3’ . Ultima serie caminas sin peso lunge caminando paso largo lento entre 10-20rep.
90 kg90 kg90 kg90 kg
Sentadilla 4*6-10.4’
140 kg130 kg140 kg130 kg
Prensa 5*20-30.2.5” . Ultima descendente .85 kg
JUEVES
Laterales(3*20) 4*10.20.2’ ultima descendente16 kg14 kg16 kg16 kg
Posterior 4*10-20.2’ ultima descendente12 kg12 kg14 kg14 kg
Six 4*10-15.1’ empieza con 5kg.4 kg4 kg6 kg6 kg
Press militar c/ mc 4*8-15.2’ ultima descendente .30 kg32 kg32 kg32 kg
Encogimiento c/mc 4*8-15. 2’ aguanta cada repetición arriba 2” La ultima serie descendente .40 kg38 kg38 kg38 kg
Pantorrilla prensa 6*10-20.30” Controlado recorrido completo.

70 kg70 kg70 kg70 kg
Elevación de piernas colgado 5* fallo.30”
VIERNES
Curl c/mc (3*15) 5*10-15.2’ ultima descendente18 kg18 kg20 kg20 kg
Curl scoot máquina o predicador 4*10-15.2’ ultima descendente .20kg20 kg25 kg25 kg
Curl martillo 4*10-15.2’20 kg20 kg24 kg24 kg
Copa 5*6-15.3’ ultima descendente .38 kg38 kg40 kg40 kg
Press cerrado 4*6-10.3’ ultima descendente .90 kg90 kg90 kg90 kg
Fondos o paralelas tríceps 4*fallo.2’
Enrollamiento mc 5*15-30.30”

Plan de alimentación 2021

Divido 2 dietas cuando entreno y cuando no.

Nota 1: Mucha agua durante el día 3-4 litros.
Nota 2: Después de entrenar 3 batidos de proteína.

Día de entrenamiento

Desayuno

Media mañana

Almuerzo

Media tarde

Cena

Descanso

Desayuno

Media mañana

Almuerzo

Media tarde

Cena