Planificación gym

Aquí podrás seguir mi progreso en mi entrenamiento camino a la construcción de músculo y fuerza.

Plan de entrenamientos que realizo de lunes a viernes con una plan que va cambiando cada 4 semanas.

Consiste en entrenamientos divididos por cada grupo muscular repartido para cada día de la semana. El objetivo aquí es registrar las cargas de los ejercicios y mi progreso.

Temporada 2020/2021

LUNES
Remo c/barra (3*10) 4*6-10.4’100kg
Serrucho 4*10-15( sin parar)34kg
Jalón curl o con triángulo 4* 8-12.4’95kg
Dominadas curl 4*fallo.4’10-12 reps
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.30” ojo
Pantorilla prensa unilateral con con peso recorrido completo 6*15-20 sin parar
MARTES
Aperturas inclinadas (3*15) 4*10-15.2’32kg
Cruce polea 3*10-15.1’ aguanta 1” apretado al cerrar.24kg
Press banca 4*6-10.4’100kg
Press inclinado con mc 3*10-15.3’34kg
Crunch con disco 10kg 5* fallo.30”
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 4*10-15.3’
100kg
Prensa aductor 3*25-30.2’ fluido no estires todo ni hagas palanca100kg
Sentadilla 3*6-10.4’140kg
Sentadilla 3*20-30.2’60kg
Peso muerto 4*6-10.4130kg
JUEVES
Press militar (3*10) 4*6-10.3’50kg
Press doble 3*10-15.2’20kg
Laterales 3*20-30.1’16kg
Posterior en polea 3*15-20.1’
Encogimiento c/ mc 3*10-15.2’ aguanta 2” arriba34kg
Pantorilla sentado 6*10-20.1’ aguanta 3” arriba
Elevación piernas colgando 5*fallo .30”
VIERNES
Curl c/ barra c/ barra z (3*10) 4*6-10.3’
Curl scoot máquina 3*15-25.2’
Curl martillo cruzado 3*10-15.2’
Press cerrado 4*6-10.3’
Copa 3*15-25.2’
Tríceps soga abre aguanta 1” 3*10-15.1’
Curl invertido 4*20-30.30”
LUNES
Jalones al frente (3*12) 4*8-12.4’ las última serie descendente .
95kg
Dominadas curl 4*fallo.4’15kg
Remo c/ barra 4*6-10.4 la última serie descendente90kg
Remo máquina 4*10-15.última serie descendente TOTAL80kg
Hiperextensiones c/ disco de 20kg. 4* fallo .1’ ojo se descansa 1’
Pantorilla sentado 6*10-15.1’ Pesado recorrido completo40kg
MARTES
Press inclinada(3*10) 4*6-10.4’90kg
Press plano c/mc 3*10-15.3’ ultima descendente37kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’ ultima descendente16kg
Peck deck o aperturas máquinas 3*10-15.1’ la última descendente total50kg
Súperserie
Abs colgado con elevación de piernas en banca ambas al fallo .
5 vueltas descanso 30” entre cada vuelta
MIERCOLES
Peso muerto( 3*10) 5*8-12.4’130kg
Leg curl 3*10-15.3’ ultima descendente50kg
Sentadilla 3*6-10.4’130kg
Sentadilla bulgara 3*10-15.3’ ult descendente43kg-30kg-20kg
Leg extension 4*10-15.3’ ultima descendente total90kg
JUEVES
Laterales (3*20) 4*10-20.2’ ultima descendente16kg
Laterales unilateral sin parar 3*10-2014kg
Posterior 3*10-20.2’ ultima descendente18kg
Encongimiento c/ mc 3*10-15.2’ aguantar 2” arriba40kg
Press militar máquina 3*10-15.2’ ultima descendente total50kg
Pantorilla prensa unilateral 6*10-20. Lento recorrido completos
Súperserie
Abs colgado con elevación de piernas en banca ambas al fallo .
5 vueltas descanso 30” entre cada vuelta”
VIERNES
Press cerrado( 3*10) 4*6-10.3’90kg
Copa 3*6-10.3’ ultima descendente40kg
Rompecraneo c/ barra 3*8-12.3’30kg
Curl c/ mc 4*10-15.2’ ultima descendente16kg
Curl martillo 3*10-15.2’20kg
Curl scoot máquina o con mc 3*8-12.2’ ultima descendente total35kg
Enrollamiento c/mc 4*20-30.30”
LUNES
Remo c barra(3*10) 4*6-10.4’ recuerda cómo entrar90kg90kg90kg90kg
Remo invertido 4*6-10.4’90kg90kg90kg90kg
Dominadas curl 4*fallo 4’
ese fallo entre 6-10reps (estira abajo 1” baja lento .
12kg lastre12kg lastre12kg lastre12kg lastre
Dominadas 4*fallo.4’ misma tónica que el curl ok.12kg lastre12kg lastre12kg lastre12kg lastre
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4* fallo solo descansa 30”
Pantorilla prensa 3 formas 6*15/15/15.30-45”
MARTES
Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’32 kg32 kg32 kg32 kg
Press banca 3*6-10.4’100kg100kg100kg100kg
Press inclinado 3*6-10.4’80kg80kg80kg80kg
Aperturas inclinadas 3*10-15.2’ ( bajada en 3”, aguanto 1” en esa posición)
Superserie
Crunch con disco fsllo ; disco de 10o 15kg)
Con elevación de piernas colgado la que salgan.
Descanso 30-45”
5 vueltas
MIERCOLES
Leg curl(3*12) 4*10-12.3’ ya sabes cómo entrar .
36kg36kg36kg36kg
Peso muerto 3*6-10.4’130kg130kg130kg130kg
Lunge con barra estatico 3*8-12.3’
70kg70kg70kg70kg
Sentadilla 3*6-10.4’130kg130kg130kg130kg
Prensa aductor 4*20-30.2’ (bajar todo, no descansar)
JUEVES
Press militar c/ mc (3*15) 4* 10-15.2’
50kg50kg50kg50kg
Six 3*10-15.1’
4kg4kg4kg4kg
Laterales 3*10-20.2’
16kg16kg16kg16kg
Posterior 3*10-20.2’ aguantando 2 “ arriba8kg8kg8kg8kg
Encodiemiento con mc 3*10-15.2’ aguantando 2” arriba90kg90kg90kg90kg
Pantorilla sentado 6*10-15.1’ lento
Repetir la superserie de abs del martes
VIERNES
Curl c/ barra (3*10) 4*6-10.3’45kg45kg45kg45kg
Curl martillo 6*12-20.10”
14kg14kg14kg14kg
Press cerrado 4*6-10.3’90kg90kg90kg90kg
Copa 6*12-20.10”18kg18kg18kg18kg
Curl invertido 4*20-30.30”
LUNES
Jalón al frente polea (3*12)
4*8-12.4’
86kg95kg95kg95kg
Dominadas curl 3* fallo ( que sea 6-10reps) mentón sobrepasa la barra .4’
1* 2-4 reps 5’
20kg -30kg20-35kg20-35kg20-35kg
Remo con barra 4*6-10.4’
1*2-4.5’ ( chequea siempre la técnica )
90-95kg90-95kg90-100kg90-100kg
Serrucho sin parar 3*10-15.32kg32kg32kg32kg
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.1’
Pantorilla hack6*10-20. 30”Recorrido completos y lento
MARTES
Press banca (3*10) 4*6-10.4’
2*1-3.5’
100kg-110kg100kg-110kg100kg-110kg100kg-110kg
Press inclinado c/ mc 4*10-15.3’
36kg36kg36kg36kg
Aperturas inclinadas 4*10-15.2’28kg24kg24kg24kg
Isometria abdominal o plan
4* 30”-60” descanso entre 30-60”

Crunch con disco al fallo
4*fallo .30”-45”
MIERCOLES
Leg extension (3*15) 4*10-15.3’104kg104kg95kg95kg
Sentadilla 4*6-10.4’
1*1-3.5’
140kg-150kg140kg-155kg140kg-150kg140kg-150kg
Lunge caminando 3*10-15.2’30kg32kg32kg32kg
Peso muerto 4*6-10.4’
1*2-4.5’
140kg140kg140kg140kg
JUEVES
Laterales (3*20) 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Press militar 3*6-10.3’
2*1-3.4’
50kg-55kg50kg-55kg50kg-55kg50kg-55kg
Six 4*10-15.1’4kg4kg4kg4kg
Encomgiento co barra pesado ( aguanta arriba 2”) 3*6-10.3’90kg90kg90kg90kg
Pantorilla prensa 6*20-30.30”
Repites la isometria abdominal del martes

Elevación de piernas colgando 4* fallo 30”-45”
VIERNES
Press cerrado(3*10) 4*6-10.3’
1*1-3.4’
90-95kg90-95kg90-95kg90-95kg
Copa 3*6-10.3’
40kg40kg40kg40kg
Copa a una mano sin parar 2*10-2010-12kg10-12kg10-12kg10-12kg
Curl c/ barra 4*6-10.3’
1*2-4.4’
40-45kg40-45kg40-45kg40-45kg
Curl scoot unilateral sin parar 3*10-1512kg12kg12kg12kg
Curl martillo 2*8-15.2’18-22kg18-22kg18-22kg18-22kg
Enrollamiento c/mc 4*20-30.30”10kg10kg10kg10kg
LUNES
Remo con barra ( 3*10) 4*6-10.4’ ( ya sabes cómo entrar )
1*2-4.5’ ( chequea siempre la técnica )
90kg – 97kg90kg – 97kg90kg-100kg90-100kg
Remo máquina 4*10-15.3’86kg86kg86kg86kg
Jalón al frente 3*8-12.4’
1*2-4.5’
77kg – 95kg77kg – 95kg86kg-104kg86kg-104kg
Dominadas curl 3*fallo .4’6-10 reps6-10 reps6-10 reps6-10reps
Hiperextensiones c/ disco 20kg 4*fallo.30”20kg20kg20kg25kg
Pantorilla prensa unilateral sin parar 6*10-20.
MARTES
Aperturas planas (3*15) 4*10-15.2’28kg28kg30kg30kg
Press banca 3*6-10.4’
2*1-3.5’
100kg-110kg100kg-117kg100kg100kg-110kg 4 reps
Aperturas inclinadas 4*10-15.2’28kg32kg26 kg
Triserie
Crunch con disco al fallo
Elevación colgado fallo
Elevación de piernas en banca fallo
Descansa 1’
4 vueltas
MIERCOLES
Peso muerto(3*10) 5*6-10.4’( recuerda cómo entrar )
1*2-4.5’
130kg-140kg130kg-140kg130kg-140kg130kg-140kg 4reps
Leg curl 3*10-12.3’35kg41kg41kg
Sentadilla 4*6-10.4’
1*1-3.5’
140kg-150kg140kg-150kg140-150kg140kg-160kg 2reps
Leg extension 3*10-15.3’90kg90kg104kg104kg
JUEVES
Press militar (3*10)
5*6-10.3’ ( ya sabes cómo entrar)
2*2-4.4’
50kg-55kg50kg-55kg50kg-55kg50-55kg
Laterales 3*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Posterior 3*10-20.2’16kg16kg18kg18kg
Encogimiento c/mc 3*10-15.2’40kg40kg40kg40kg
Pantorrilla sentado 6*10-15 lento 30”
Triserie
Crunch con disco al fallo
Elevación colgado fallo
Elevación de piernas en banca fallo
Descansa 1’
4 vueltas
VIERNES
Curl c/ barra (3*10)
4*6-10.3’ ya sabes cómo entrar
1*2-4.4’
40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg
Curl scott máquina 3*10-15.2’25kg25kg25kg25kg
Curl martillo cruzado 2*10-15.2’14kg14kg14kg14kg
Press cerrado 4*6-10.3’
1*1-3.4’
90-95kg90-95kg90-95kg90-95kg
Rompecraneo 3*10-15.2’
35kg35kg35kg35kg
Copa 2*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Curl invertido 4*10-20.1’20kg20kg20kg20kg
LUNES
Jalón al frente(3*12)
4*8-12.4’ 1*2-4.5’
95kg104kg104 kg104 kg
Dominadas curl 5*fallo.4’12 rep12 rep12 rep12 rep
Remo c/ barra 4*6-10.4’
1*2-4.5’
90kg95 kg95 kg95 kg
Serrucho sin parar 4*10-15 sin parar

34kg34 kg34 kg32 kg
Hiperextensiones c/disco 20kg 5*fallo.1’
Pantorrilla sentado 6*10-15.1’
MARTES
Press banca (3*10)
4*6-10.4’
2*1-3.5’
105kg110 kg110 kg110 kg
Press inclinado c/mc 3*8-15.3’38kg38 kg38 kg34 kg
Aperturas inclinadas 4*10-15.2’24kg26 kg27 kg28 kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’20kg20 kg21 kg22 kg
Superserie
Crunch c/ disco al fallo
Con elevación piernas en banca 10-reps.30-45”
5 vueltas
MIERCOLES
Leg extensión (3*15) 4*10-15.3’95kg100 kg100 kg104 kg
Sentadilla 4*6-10.4’
1*1-3.5’
145kg145 kg150 kg155 kg
Prensa 4*6-10.4’170kg170 kg170 kg180 kg
Lunge barra estático 4*6-10.3’80kg80 kg80 kg80 kg
Peso muerto 4*6-10.4’
1*2-4.5
100kg130 kg135 kg136 kg
JUEVES
Laterales (2*20) 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Press militar c/ mc
3*6-10.3’
2*1-3.5’
50kg50kg55kg55kg
Six 3*10-15.1’6kg6kg6kg6kg
Posterior 4*10-20.2’16kg16kg16kg16kg
Encogimiento c/barra 4*6-10.3’90kg95kg90kg95kg
Repetir la superserie en abs que el martes
Pantorrilla prensa unilateral
6*10-20. Sin parar recorrido completo
VIERNES
Press cerrado( 3*10)
4*6-10.3’
1*1-3.3’
90kg90kg90kg90kg
Copa 4*6-10.3’40kg40kg40kg40kg
Copa a una mano sin parar 4*10-15.12kg12kg12kg12kg
Curl c barra 4*6-10.3’
1*2-4.4’
40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg40kg-45kg
Curl scoot unilateral sin descansar 4*10-15.12kg12kg12kg12kg
Curl martillo 4*10-15.2’18kg20kg20kg20kg
Enrrollamiento c/mc sin parar unilateral 5-*15-30. Aprieta 1”
LUNES
Jalón al frente ( 3*15)
Dominadas 4*fallo.4’
15151515
Dominadas curl 4*fallo.4’
12121212
Remo c/barra 5*6-10.4’

80 kg80 kg81 kg82 kg
Remo invertido superserie con remo máquina 6*10-15.1’
60 kg – 45kg60 kg – 45kg61 kg – 45kg62 kg – 45kg
Hiperextensiones c/disco 15kg. 5*fallo.30-45”
Pantorrilla prensa unilateral 6*10-20. Sin parar
MARTES
Press inclinado (3*10) 4*6-10.4’100 kg100kg100kg100kg
Press inclinado con mc 3*10-15.3’38 kg40 kg40 kg40 kg
Aperturas declinadas 3*10-15.2’16 kg16 kg16 kg16 kg
Press plano c/mc superserie con aperturas planas 6*10-15.1’26 kg – 16kg26 kg – 16kg26 kg – 16kg26 kg – 16kg
Crunch con disco 10kg. 5*fallo.30”
MIERCOLES
Leg extensión (2*30) calentar ok
Sentadilla (3*10) 5*6-10.4’140 kg140kg140kg140kg
Prensa superserie con extensiones 6*10-15.1’90 kg – 65kg90 kg – 65kg91 kg – 65kg92 kg – 65kg
Lunge caminando 6*10-15.2’30 kg26 kg26 kg26 kg
Peso muerto 5*6-10.4’120 kg120 kg130 kg130 kg
JUEVES
Press militar con barra(3*10) 5*6-10.3.50 kg50kg50kg50kg
Frontal con mancuerna superserie con laterales 6*10-20.1’12 kg12 kg12 kg12 kg
Posterior 5*10-25.2’12 kg12 kg12 kg12 kg
Remo de pie 4*10-15.2’20 kg20 kg20 kg20 kg
Pantorrilla sentado 6*10-20.30” aguanta en cada repetición 2” arriba.70 kg70kg70kg70kg
Elevación colgando superserie con elevación piernas en banca 5* fallo. 30-45”
VIERNES
Press cerrado (3*10) 5*6-10.3’90 kg90 kg90 kg90 kg
Copa 4*6-10.3’40 kg40 kg40 kg40 kg
Copa a una mano sin parar 4*10-15.10 kg10 kg10 kg10 kg
Curl c/ barra 4*6-10.3’30 kg30 kg30 kg30 kg
Curl máquina o Scott superserie con curl martillo 6*10-15.1’25 kg25 kg25 kg25 kg
Curl polea cristo Sin parar 3*10-15.10 kg10 kg10 kg10 kg
Curl invertido 5*15-30.30”10 kg10 kg10 kg10 kg
LUNES
Remo c/barra(3*10) 5*6-10.4’ ( 2 ultimas descendente )
80 kg90 kg80 kg80 kg
Remo invertido 5*6-10.4’
70kg80 kg80 kg80 kg
Jalón polea al frente 5*8-12.4’ ( 2 ultimas descendente )
70 kg77 kg77 kg77 kg
Dominadas curl 5*fallo.4’

888
Hiperextensiones con disco 10kg 5*fallo.30”
Pantorrilla sentado 6*10-30.30”
60 kg60 kg60 kg60 kg
MARTES
Aperturas inclinadas(3*15) 4*10-15.2’ ultima descendente .
34 kg32 kg32 kg30 kg
Press inclinado 4*6-10.4’
100kg90 kg100 kg90 kg
Aperturas planas 4*10-15.2’ ultima descendente
20kg24 kg24 kg24 kg
Press plano c/ mc 4*10-15.3’ 2 ultimas descendentes
34 kg30 kg28 kg28 kg
Crunch con disco 5kg. 5*fallo 30”
MIERCOLES
Peso muerto(3*10) 5*6-10.4’
110kg110 kg120 kg120 kg
Leg curl 4*10-20.3’ 2 ultimas descendentes.
35 kg35 kg36 kg36 kg
Lunge con barra estático 4*6-10.3’ . Ultima serie caminas sin peso lunge caminando paso largo lento entre 10-20rep.
90 kg90 kg90 kg90 kg
Sentadilla 4*6-10.4’
140 kg130 kg140 kg130 kg
Prensa 5*20-30.2.5” . Ultima descendente .85 kg
JUEVES
Laterales(3*20) 4*10.20.2’ ultima descendente16 kg14 kg16 kg16 kg
Posterior 4*10-20.2’ ultima descendente12 kg12 kg14 kg14 kg
Six 4*10-15.1’ empieza con 5kg.4 kg4 kg6 kg6 kg
Press militar c/ mc 4*8-15.2’ ultima descendente .30 kg32 kg32 kg32 kg
Encogimiento c/mc 4*8-15. 2’ aguanta cada repetición arriba 2” La ultima serie descendente .40 kg38 kg38 kg38 kg
Pantorrilla prensa 6*10-20.30” Controlado recorrido completo.

70 kg70 kg70 kg70 kg
Elevación de piernas colgado 5* fallo.30”
VIERNES
Curl c/mc (3*15) 5*10-15.2’ ultima descendente18 kg18 kg20 kg20 kg
Curl scoot máquina o predicador 4*10-15.2’ ultima descendente .20kg20 kg25 kg25 kg
Curl martillo 4*10-15.2’20 kg20 kg24 kg24 kg
Copa 5*6-15.3’ ultima descendente .38 kg38 kg40 kg40 kg
Press cerrado 4*6-10.3’ ultima descendente .90 kg90 kg90 kg90 kg
Fondos o paralelas tríceps 4*fallo.2’
Enrollamiento mc 5*15-30.30”

Plan de alimentación 2021

Divido 2 dietas cuando entreno y cuando no.

Nota 1: Mucha agua durante el día 3-4 litros.
Nota 2: Después de entrenar 3 batidos de proteína.

Día de entrenamiento

Desayuno

Media mañana

Almuerzo

Media tarde

Cena

Descanso

Desayuno

Media mañana

Almuerzo

Media tarde

Cena